Здрава исхрана за спортисте
Бављење спортом захтева одговарајуће гориво и исхрану за оптималне перформансе и опоравак. Време и врсте хране које се конзумирају су од кључне важности за спортисте. Угљени хидрати треба да буду примарни извор енергије пре вежбања, док су протеини и масти неопходни за опоравак мишића након вежбања. Хидратација је такође од виталног значаја, а вода је преферирани напитак током већине активности. Есенцијални хранљиви састојци попут калцијума и гвожђа играју кључну улогу у здрављу костију и нивоима енергије.
Исхрана хранљивом и добро избалансираном исхраном је од суштинског значаја за младе спортисте како би се најбоље понашали и подржавали њихов укупни раст и развој. Напајајући своја тела правом храном у право време, остајући хидрирани и обезбеђујући адекватан унос есенцијалних хранљивих материја као што су калцијум и гвожђе, млади спортисти могу да оптимизују своје атлетске перформансе, ефикасно се опораве и одржавају опште здравље. Запамтите, ваше тело је најважнија опрема, зато га пажљиво третирајте и обезбедите му неопходне хранљиве материје кроз здраву и уравнотежену исхрану.
Ако се бавите спортом, потребна вам је опрема, зар не? Да ли бисте размишљали о игрању бејзбола без рукавице? Да ли бисте играли фудбал без штитника? Одговор је не. Да ли бисте разматрали бављење спортом без најважније опреме од свих – тела које је у потпуности напуњено горивом и спремно за рад? Нажалост, има много деце која управо то раде. Морате да једете здраво и да се напуните пре активности правим врстама хране и када једете ту храну. Тајминг је све. Можете јести здраво, али ако једете превише пре вежбања, осећаћете се успорено и можда ћете имати узнемирени стомак или грчеве у стомаку. С друге стране, ако уопште не једете пре вежбања, могли бисте да се осећате слабо, несвест или уморно. Да бисте јели здраво и најбоље се припремили за свој дан, увек је паметно појести здрав доручак. Ако ћете јести обилан здрав оброк, поједите га најмање три до четири сата пре вежбања. Ако имате само два сата пре утакмице, поједите мањи здрав оброк. Такође морате да једете након вежбања да бисте помогли мишићима да се опораве.
Па шта треба да једеш? Угљени хидрати су главни извор енергије за ваше тело, тако да треба да једете здраву храну која садржи много Угљени хидрати али са мало масти. Ваше тело ће користити угљене хидрате за енергију. Неки добри извори угљених хидрата укључују житарице, хлеб, поврће, тестенину, пиринач и воће. Протеине и масти је најбоље јести након вежбања да бисте обновили мишиће. Неки примери хране са високим садржајем протеина су месо, млечни производи и ораси.
Вода за пиће је такође важна. Осим ако интензивно вежбате дуже од 60 минута, вода је пожељнија од спортских пића као што је Гатораде. Да бисте остали здрави и добро хидрирани током вежбања, Амерички колеџ спортске медицине препоручује да:
- Пијте довољно течности да уравнотежите своје дневне губитке течности. Вероватно ће вам требати више у данима када су температура и влажност висока.
- Попијте отприлике 2 до 3 шоље (0,5 до 0,8 литара) воде пре тренинга.
- Попијте отприлике 2 до 3 шоље (0,5 до 0,8 литара) воде након тренинга за сваку фунту (0,5 килограма) тежине коју изгубите током тренинга.
- Пијте око 1 шољу (0,25 литара) воде сваких 15 до 20 минута током вежбања. Можда ће вам требати више што је ваше тело веће или што је време топлије.
Две важне хранљиве материје које су деци потребне су калцијум и гвожђе . Калцијум помаже у изградњи јаких костију, а гвожђе ће вам дати енергију. Много је калцијума у млечним производима, као што су млеко, јогурт и сир. Други добри извори укључују тамно, зелено лиснато поврће и производе обогаћене калцијумом, попут сока од поморанџе.
Гвожђе се може наћи у храни као што су месо, сушени пасуљ и обогаћене житарице. Запамтите, без довољно гвожђа можете се лакше уморити.
Уверите се да не идете на дијету. Када сте мали спортиста, вашем телу је потребна свака шанса да нарасте до величине коју је требало да буде. Ако неко попут тренера или саиграча предложи да промените исхрану да бисте се удебљали или скинули килограме, разговарајте са родитељима или неком другом одраслом особом од поверења. Такође избегавајте било какве додатке исхрани и помоћна средства. Они могу оштетити тело које расте. Здрава исхрана није погрешна у било ком узрасту. Када сте мали спортиста, често сте заузети и тешко вам је да нађете времена за здраву исхрану. Разговарај са родитељима и види које идеје можеш да смислиш. Имати хладњак са свежим воћем, водом и сендвичем на хлебу од целог зрна у ауту је боље него возити се кроз ланац брзе хране. Планирајте унапред, али исплатиће се.
Не заборавите да водите рачуна о најважнијој опреми од свих - свом телу. Ако то учините, даћете све од себе и, што је још важније, осећаћете се најбоље. Здраво храните!!
