Како да израчунате свој максимални број откуцаја срца (вероватно радите погрешно)

  Слика за чланак под насловом ​Како да израчунате свој максимални број откуцаја срца (вероватно радите погрешно)
Фотографија: Схуттерстоцк

Ако сте неко ко користи свој број откуцаја срца као начин да максимално искористите свој тренинг, имамо лоше вести: тај број на који се ослањате – то јест, ваш максимални број откуцаја срца – вероватно није тачан.


Овај број служи као основа за све оне зоне откуцаја срца и проценте који би требало да вам говоре колико напорно радите, а можда чак поседујете и неку врсту гаџета који ће вам помоћи да га пратите. Многи људи и многи уређаји користе формулу (обично 220 минус ваше године) да би је одредили, али како се испоставило, постоје проблеми са том формулом, па чак и са алтернативним једначинама које су предложене да је замене. Ево шта треба да знате.

Зашто користити овај метод?

Пре него што наставимо даље, која је привлачност овог метода обуке? Према чланак у Руннер'с Ворлд-у из марта 2019 , идеја је да тренирате свој аеробни систем без преоптерећења скелетног и мишићног система. Као Ерин Царр, сертификовани лични тренер и суоснивач Унион Руннинг-а у Масачусетсу рекао је часопису :

„[То] је другачији начин да будете успешни у трчању. То не мора да буде „без бола, без добитка“ или да иде колико год је могуће, и омогућава континуирана побољшања током времена.“

Други део апела, према Јоел Френцх, Пх.Д., виши директор за науку, фитнес и веллнесс за Орангетхеори Фитнесс (интервјуисан за исти чланак у Руннер'с Ворлд-у), јесте да је приступачан и приступачан, захваљујући новом таласу уређаја здравствене технологије. Сада ћемо погледати одакле долази тај максимални број откуцаја срца, да ли је тачан и како да пронађете стварни максимални број откуцаја срца.


Ако идете више од макс

Мит је да не би требало да прекорачите максималан број откуцаја срца; то је само претпоставка коју људи праве јер се зове „максимум“. Истина, тај број би требао бити ваш максимум могуће откуцаји срца - али постоје проблеми и са том идејом. Као кардиолог рекао је за Њујорк тајмс :

Више од 40 одсто пацијената, рекао је он, може да постигне број откуцаја срца на више од 100 одсто свог предвиђеног максимума. „То вам говори да то није био њихов максимални број откуцаја срца“, рекао је др Лауер.


Тај чланак говори о олимпијском веслачу који је избацио свој максимум из воде у првих 90 секунди теста. Такође имам максимални максимум већи од уобичајеног, што значи да је мој покушај да користим мерач откуцаја срца био неуспешан: огласио се упозорење кад год бих постигао свој „максимални“, и није било начина да се тај број подеси изнад 199. (Мој старост је у то време предвидела максимум од 192.) Јебена ствар је пиштала кроз цео мој тренинг.

Узгред, ако знате да се ваш максимум веома разликује од формуле, то би била важна информација коју би требало да дате свом лекару икада треба да урадите стрес тест , пошто критеријуме за заустављање теста заснивају на проценту онога што верују да је ваш максимални број откуцаја срца.


Тачније формуле

Не морате сваки тренинг претворити у лекцију математике, али постоји неколико формула које су тачније, барем за неке људе.

  • Ако нисте у 20-им годинама: 207 минус 70 посто ваших година боље је функционисала у тестовима код људи старијих од 30 година и дечака од 10 и 16 година.
  • Ако сте женско и имате више од 35 година: покушајте 206 минус 88 посто ваших година .
  • Ми раније објављено на формули која каже 211 минус 64 процента вашег узраста добро функционише за старије здраве одрасле особе и за жене.

Главно упозорење: Чак и ако одаберете најбољу формулу за себе (а знам, није нужно јасно која је то), број који добијете имаће прилично велику маргину грешке: могао би бити 10-20 откуцаја.

Уз тај ниво неизвесности, да ли су формуле вредне труда? За доктора који калибрише стрес тест, они су бољи него ништа. За спортисте, они вероватно нису довољно поуздани да диктирају ваше вежбе.

Руннер'с Ворлд, обично Фонд опседнутости бројевима, заправо скинули свој циљни калкулатор откуцаја срца 2013. јер, пишу они, „недавно је доказано нетачно мерење брзине срца које би требало да куца током аеробне вежбе“.


Ако желите да будете заиста тачни (и не смета вам да напорно радите)

Постоји једноставан начин да сазнате свој стварни максимални број откуцаја срца: вежбајте заиста напорно и видите колико високо иде мерач. Ево протокола који ће подићи ваше срце до свог правог максимума.

Стандардно одрицање од одговорности иде овде: ако имате здравствено стање у којем би свеопште вежбање могло бити опасно (или ако нисте сигурни), потражите лекарско право пре него што покушате било шта од овога.

  • Трчите што брже можете да стојите три минута. Одморите се три минута, а затим поновите напорно трчање и забележите највише очитавање са тог другог суђења .
  • Још један једноставан тест трчања: Трчите миљу темпо (тешко, али не убиствено), затим пети круг који је бржи, и шести који је најбржи колико можете, убрзавајући што више можете до краја. Највећи број који видите је ваш макс .
  • Неки тркачи се такође заклињу у трке на 5к. Ако се тркате на тој удаљености (око 3 миље) са сваким напором који имате, ваше највеће очитање на крају трке требало би да буде ваш максимум.

Добићете најтачније (највише) резултате ако на тренинг дођете свежи (зато не планирајте тест за дан после напорног тренинга) и обавезно урадите дуго загревање, чак и ако почне лако, подстиче вас да радите умереним интензитетом као појачање теста.

Ваш максимални број откуцаја срца за трчање може се разликовати од вашег максималног откуцаја срца за друге спортове, као што је бициклизам и, што је најважније, пливање . Ваше срце мора да ради више да би пумпало крв када сте усправно у односу на хоризонтално. Ако одредите свој максимални број откуцаја срца помоћу теста трчања, а затим га користите за вођење тренинга у базену, јурићете бројеве које заправо не можете да постигнете у базену.

Ако нисте спремни за те тестове, можда ћете се запитати: да ли је заиста важно да ли знам свој максимални број откуцаја срца? Истина је, ти не морате да тренирате по пулсу , и ако имате програм обуке који претпоставља да имате, још увек можете превести његове зоне и проценте у описе напора које ћете сазнати по осећају.

Бројеви откуцаја срца су добри онолико колико и тренинг на који вас воде, па да ли бисте требали да користите проценте откуцаја срца за вођење тренинга зависи од тога да ли вам те математички вођене вежбе помажу да постанете бржи, јачи и здравији. Ако најбоље радите без бројева, то је у реду; ако користите бројеве, уверите се да су тачни.

Ова прича је првобитно објављена 4.2.15. и ажурирана је 13.9.2019. како би пружила детаљније и актуелније информације.