Како да успоставите рутину основне снаге које ћете се заправо придржавати

  Слика за чланак под насловом Како успоставити рутину основне снаге које ћете се заправо држати
Фото: Прессмастер (Схуттерстоцк)

Основна снага је важна: користимо је када носимо кесу са намирницама, устати са пода , гурните врата или ударите врећу за ударање. Али пречесто размишљамо о „основном“ тренингу као о нечему што се ради посебно са трбушњацима или даскама. И то је штета, јер наша језгра раде много више.


Ако не радите ништа осим хрскања- мислећи да ћеш добити пакет од шест — једнако сте кратковиди као неко ко никада не ради ниједан основни посао јер је досадан или „забораве“. Дакле, ако желите да изградите јачи средњи део, покушајте да размишљате о томе мало другачије.

Третирајте своје језгро као било који други мишић

Када тренирамо руке, постајемо јачи и напредујемо до тежих бучица. Када тренирамо ноге, временом чучимо са већом тежином. Па зашто бисмо тренирали наше језгро другачије? Не бисте направили 100 коврча са тежином од 5 фунти када је 25 фунти тачно тамо , па зашто бисте радили 100 трбушњака уместо да нађете изазовнију вежбу? Мислим, ако волиш да радиш трбушњаке на стотине, нећу те зауставити. Али имате много више опција.

Још једна ствар коју можемо научити из других врста тренинга снаге је да ваш основни посао не мора бити свакодневна ствар. Ако покушате са изазовнијим основним потезом и након тога осетите да вас боли, можда мислите „ Како могу ово да радим сваки дан? Много је тешко.' Али нема разлога ти имати да то ради сваки дан. У реду је радити посвећени основни посао два или три пута недељно, одмарајући се између.

Али језгро није само један мишић

Трбушњаци раде на мишиће на предњем делу нашег трупа, углавном на рецтус абдоминис, познатији као мишић са шест пакета. Али наше језгро укључује много више од тога, укључујући два слоја косих мишића (мишиће са дијагоналним влакнима која нам помажу да се увијамо с једне на другу страну или одупиремо покрету увртања) и гомилу мишића леђа. Група мишића ерецтор спинае је једна од њих, а неки тренери укључују кукове и глутеусе када размишљају о језгру. Такође могу бити укључени мишићи горњег дела леђа и груди, као што су латиссимус дорси или латс.


Да бисмо погодили све ове мишиће, мораћемо да радимо различите покрете. Истина је да даске раде скоро све у телу, тако да је то добро место за звезду, али постоји још много опција - да не помињемо да разноликост помаже не само да ублажи досаду, већ и даје сваком мишићу прилику да напорно ради а да није ограничена снагом својих суседа.

Укључите ове три врсте основних вежби

Дакле, који су сви ти различити мишићи и како можете бити сигурни да ћете их све погодити? Препоручујем да размишљате о својим основним мишићима у три групе и да одаберете једну или две вежбе за сваку.


Анти-екстензија, за предњи део вашег језгра

Мишићи на предњем делу вашег тела (понекад се називају ваш „предњи ланац“) чине прву категорију. Традиционални трбушњаци или трбушњаци раде на овим мишићима, који укључују ректус абдоминис на предњој страни вашег стомака и флексоре кука, који повезују ваше језгро са бутинама.

Да бисте радили ове мишиће, можете да радите вежбе савијања, где померате своје тело тако да се савија. Или можете замислити ове вежбе као „анти-екстензије“, што значи да се опирете сили која жели да повуче ваше тело у супротном смеру. У сваком случају, мишићи на предњем делу вашег језгра морају да раде. Ево неколико примера:


  • Деадбугс
  • Даске
  • тестере за даске, промешати лонац , или друге варијације у којима покушавате да држите даску док померате стопала, руке или обоје
  • Аб роллоутс
  • Седања, трбушњаци и савијања (што су све суптилне варијације истог покрета)
  • Подизање ногу, виси или на неки други начин

За најлакшу почетну тачку, можете да урадите мртве бубе тако што ћете једну ногу клизити по поду, уместо да држите супротну руку и ногу од земље. А да бисте отежали ове вежбе, покушајте да се извучете са колена или из стајања. Подизање висећих ногу је такође изазовно, посебно са равним ногама, а можете их учинити још тежим теговима за глежњеве или бучицом коју држите између стопала.

Екстензија (или анти-флексија) за ваша леђа

Сада када смо радили на предњим мишићима, погледајмо супротну групу мишића: задњи ланац, који укључује мишиће на задњем делу тела. Ако радите вежбе на зглобовима попут мртвог дизања, замаха гирјама или добро јутро, већ радите на тетивама, глутеусима и леђима. Ево неколико примера који ће се надовезати на то, фокусирајући се посебно на мишиће леђа:

  • Птичи пси
  • Суперманс
  • Обрнути хиперекстензије (где је ваш торзо фиксиран и померате ноге)
  • Хиперекстензије (где су вам ноге фиксиране и померате торзо)
  • Глуте бридгес

За најлакшу варијацију, почните са псима птицама где померате једну по једну руку или ногу, одводећи их за један инч од пода. За теже варијације, испробајте машину за реверзну хиперекстензију где можете да оптерећујете тегове на нивоу скочног зглоба или радите хиперекстензије док грлите плочу са утезима на грудима.

Анти-ротација, за ваше косе и још много тога

Ваши мишићи не само да савијају ваше тело напред и назад; они га такође стабилизују (или померају) у бочном правцу. Ваши коси су међу мишићима који су овде укључени.


Иако постоје вежбе у којима можете да ротирате торзо (замислите секач за дрва који се ради са кабловском машином, или бејзбол играча који замахује палицом), већина вежби у теретани које циљају ове мишиће су анти -ротација. Другим речима, покушавате да останете мирни док гравитација или машина покушавају да вас повуку. Ове вежбе укључују:

Најлакша улазна тачка овде је вероватно преса која се ради са веома малим отпором, а затим можете радити на већим и већим тежинама (дебље отпорне траке или већа тежина на снопу машине за каблове). Са ношењем кофера, можете почети са лаганом бучицом и прећи на теже предмете. Чак сам и видео да је ово урађено као изометријско држање: имате шипку на осигурачу у сталку и једноставно је подигнете једном руком, држећи је неко време.

Како саставити свој основни тренинг

Изаберите једну вежбу из сваке категорије (две ако желите) и радите сваку од 30 до 60 секунди ако је то изометрија коју држите за време или за сет од осам до 12 понављања. Бројеви не морају бити тачни, али циљајте на нешто у том опсегу.

Један од начина да структурирате свој тренинг је да подесите тајмер који ће пискати сваког минута девет минута. Радите сваку вежбу један минут, одмарајући се током тог минута ако је потребно, а затим пређите на следећу. Ово ће вам дати три сета од сваког и одузети вам мање од 10 минута времена.

Сваких неколико недеља поново прегледајте свој избор вежби. Ако вам нешто постане превише лако, замените га тежом верзијом. А ако вам досади вежба, пробајте другу. Ево неколико примера.

Основна рутина вежбања прилагођена почетницима

Прво, потпуна почетничка рутина за некога без много основне снаге за почетак, а то се може урадити код куће:

  • Мртве бубе где клизите само једном ногом колико можете да контролишете (руке се не померају)
  • Пси птица где померате једну по једну руку или ногу, опет само малим покретом
  • Кофер носите, или чак држите на месту, уз лагану бучицу или торбу за намирнице

Напредна рутина вежби за језгро

На другом крају спектра, нешто за звер са приступом теретани:

  • Стојећи аб роллоутс
  • Обрнути хиперс, пондерисани наравно
  • Паллоф преса са читавим скупом тежине

Средња рутина тренинга за језгро

И један за нас негде у средини:

  • Промешајте лонац
  • Непондерисане хиперекстензије
  • Носити кофер са гиром од 35 фунти

Ако желите да урадите више, можете! И немојте одбацивати основни посао који можда добијате од других вежби у својој рутини, као што су ношење, чучњеви и мртво дизање. Овај приступ ће основни тренинг учинити много мање досадним и ефикаснијим.