Како ергономски оптимизовати свој радни простор

Ако сте неко ко већину свог дана проводи седећи за столом, велике су шансе да знате колико ужасно може да вас натера да се осећате на крају дана. Ево како да поставите ергономски радни простор да вам буде удобно и без повреда.

Многи од вас су вероватно већ почели да доживљавају повреда услед понављајућег напрезања (РСИ) са непрописно постављеног стола. Бројни различити фактори могу да изазову повреде (да, чак и за столом), и они можда нису увек очигледни – на пример, погнутост и држећи рамена напета не само да може изазвати укљештење нерава у раменима, већ чак и повредити зглобове. Ако нисте много размишљали о удобности свог радног простора, вероватно је време да га ергономски промените. Ево најважнијих ствари кроз које ћете желети да прођете и промените – како у хардверу ваше канцеларије, тако и у ономе што радите док радите.

За потребе овог водича, претпоставићемо да користите сто за седење. Ако желите, многи људи сматрају да су стојећи столови невероватна благодат за њихову удобност , а постоје тона сјајног „уради сам“ решења . Ако тражите велику промену, препоручио бих вам да прочитате и то - иако ћемо се за сада фокусирати на традиционалнији радни простор за седење.

Шта ваш хардвер треба да уради

Док сте могли да изађете на крај и направите прилагођени ергономски сто , све што заиста треба да урадите је да направите неколико промена око свог радног простора. Ево где желите да сав ваш хардвер буде позициониран и зашто.

Твоја столица

Људи су причали о ергономским канцеларијским столицама попут супер скупих Херман Милер Аерон у реду већ годинама, али нема потребе да бацате гомилу готовине само да бисте се осећали удобно. Данас можете зграбити много јефтиније ергономске столице са места као што је Стаплес или чак надоградите своју стару столицу неким „уради сам“ поправкама. Имајте на уму да неке функције можете сами да направите, док друге не можете. У сваком случају, уверите се да ваша столица има следеће:

• Удобан јастук : Једна од најосновнијих и најочигледнијих ствари које су вам потребне је удобно место за седење. Тврда столица вам неће помоћи; одговарајућа канцеларијска столица са јастуком ће вам бити много удобнија. На крају крајева, у овој столици проводите сате у исто време. Прозрачна тканина је такође одлична, ако је могуће.
• Наслони за руке : Опет, ово је нешто што вероватно не можете да урадите сами, али требало би да имате наслоне за руке на столици када не куцате активно. Требало би да буду довољно ниско да вам рамена остану опуштена, а лакат савијен под углом од 90 степени.
• Подесива висина седишта : Много је лакше подесити висину седишта него што је подешавање висине стола. Желите да можете да подесите седиште тако да су вам бутине паралелне са подом, а стопала равна на поду. Такође желите да имате руке у висини стола (или на делу стола који садржи вашу тастатуру или миш).
• Подесива висина наслона за леђа : Ово је једна од првих ствари које су ушле у јефтиније канцеларијске столице, и то је била једна од највећих грешака које сам правио у сопственој поставци код куће. Требало би да можете да подесите наслон своје столице не само горе-доле, већ и њен угао. Уопштено говорећи, желите да угао буде прилично напред да бисте задржали своје држање – што га више поставите уназад, већа је вероватноћа да ћете се погнути. Такође ћете желети да наслон ваше столице има...
• Лумбална подршка : Вероватно сте много чули за овај израз, али можда не знате шта он значи. У суштини, наша леђа су благо закривљена према унутра, што значи да наслони наших столица не би требали бити директно вертикални. Уместо тога, требало би да подрже наша доња леђа тако што ће иступити напред. Многе канцеларијске столице долазе са уграђеном лумбалном потпором. Наравно, можете исто тако лако да закачите умотан пешкир или нешто слично на своју столицу, али вам је потребна та подршка ако не желите да покварите кичму.
• Способност окретања и/или котрљања : Тешко је направити „уради сам“ ову конкретну функцију, али столица са точковима и могућношћу окретања је заправо потребнија карактеристика него што мислите. Када треба да посегнете за предметима на свом столу, можете да оптеретите своје тело — тако да проширење области до које можете лако доћи (и видети без окретања главе) може учинити чуда.

Твој сто

Само постављање миша, тастатуре и монитора на сто неће вам дати здраво радно подешавање. Ево како да се уверите да је све постављено на прави положај.

Постављање миша и тастатуре

Желите да ваш миш и тастатура буду што је могуће ближе заједно, а алфанумерички део тастатуре центриран на вашем столу. То значи да желите да обратите пажњу на тастере, а не на саму тастатуру — већина тастатура је асиметрична, са нумеричком тастатуром на десној страни. Уместо да целу тастатуру стављате у центар свог стола, пазите на тастер „Б“. Желите да то буде директно испред вас и у центру вашег стола (или, боље речено, тамо где ћете седети за својим столом).

Без обзира да ли ваш сто има клизно лежиште за тастатуру или не, не би требало да представља велики проблем, јер имате и подесиво седиште (зар не?) које може да стави тастатуру и можете да прилагодите своје мониторе на безброј начина (погледајте доле). Ако имате лежиште за тастатуру, уверите се да је ваш миш на лежишту са њим, а не на самом столу. Желите да ваша тастатура и миш буду на висини на којој их користите узрокује савијање ваших лактова под или близу угла од 90 степени , тако да не савијате зглобове да бисте куцали.

Монитор

Иако већина монитора није сама по себи супер подесива, ми смо представили бројне Уради сам штандови за мониторе који су смешно лако изградити . Ја користим сталак за монитор за затварање врата себе, и ради савршено. Желите да тачка око 2 или 3 инча од врха кућишта монитора буде у висини очију. Такође желите да монитори буду удаљени око једне руке од места где седите.

Најтежа половина једначине је елиминисање одсјаја на мониторима. Док неки монитори могу да се нагињу, многи не могу, и вероватно ћете решити овај проблем стратешким постављањем осветљења уместо подешавања монитора.

Висина стола

Док постављате сав свој хардвер, можда ћете желети да га погледате ово претходно поменуто планер радне станице . Помоћи ће вам да измерите одговарајућу висину седишта, висину тастатуре и висину монитора за ваше подешавање, тако да можете још једном да проверите и уверите се да сте све урадили како треба.

Све остало

Последња ствар у коју ћете желети да будете сигурни је да су најважнији предмети на вашем столу лако доступни. Не бисте требали често да посежете за нечим, па искористите простор који имате за складиштење ствари којима требате приступ. Све остало може да иде у фиоке или друге делове канцеларије. Окретна и/или столица на котрљање помаже у томе: ако се ваша столица окреће, имате већи простор за који су ствари у директном дохвату.

Морате се потрудити

Није важно колико је ваш хардвер „ергономски“, ипак морате да будете прилично пажљиви према свом телу када радите или никада нећете искористити предности свог правилно постављеног радног простора. Ево ствари на које ћете желети да обраћате пажњу сваки дан да бисте били сигурни да сте фини према свом телу.

Постуре

ми смо говорио о добром држању раније , и ако сте све радили како треба до сада, у прилично сте доброј позицији: ваша тастатура је директно испред вас и прави ниво за савијање ваших руку од 90 степени, а ваш монитор је у висини очију тако да не би требало да извијате врат горе или доле да бисте видели. Поред тога, увек треба да будете сигурни да:

• Немојте се погнути: ово је очигледно, али је некима од нас прилично тешко запамтити. Открио сам да ми је највећи проблем то што ми је наслон седишта био превише нагнут. Желите да седите, са леђима под углом од око 100 степени у односу на ноге. Померајући своје седиште скроз напред и пазећи да се наслоним на њега, налазим да је много, много лакше да избегнем погрбљење.
• Држите лактове уз тело и држите зглобове исправљене. То значи да не можете да посежете за стварима, као што сам раније поменуо – ако приметите да вам ручни зглобови или лактови не играју лепо, вероватно је то зато што су вам миш или тастатура у погрешном положају.
• Нека рамена и леђа буду опуштени: напети мишићи рамена и леђа ће изазвати разне проблеме. Уверите се да су опуштени, што ће вероватно захтевати од вас не користећи наслоне за руке када куцате. Ваша тастатура би већ требала бити на правом нивоу тамо где то нисте потреба да користите наслоне за руке, чак и ако се то противи вашим инстинктима.

Правите честе паузе

Није тајна да је седење на једном месту и гледање у исти екран по цео дан лоше за вас. Обично желите да направите паузу од најмање пет минута од екрана сваких пола сата до сата. Такође ћете желети да одвојите мало времена сваких 20 минута правило 20-20-20 : Сваких 20 минута одвојите 20 секунди да скренете поглед са екрана и погледате нешто на удаљености од 20 стопа од вас.

Избегавајте напрезање очију

Прављење тих пауза ће помоћи вашим зглобовима и мишићима, али ће такође помоћи да се ослободите напрезања очију које добијате док гледате у рачунар по цео дан. Минимизирање одсјаја правилним постављањем монитора ће такође помоћи, али постоји неколико подешавања и софтвера који би вам могли помоћи. Прва ствар коју треба урадити је проверите да ли је ЦлеарТипе укључен у Виндовс-у и повећајте брзину освежавања монитора . Ја сам такође а велики верује у програме попут Флук , што ће ваш монитор учинити много пријатнијим за очи ноћу.

Ово су само неки од најважнијих савета за стварање здравог, удобног радног простора. Они могу изгледати једноставни или безначајни, али ће направити свет разлике.

Ова прича је првобитно објављена 2011. године и ажурирана је 9.12.19. како би пружила детаљније и актуелније информације.