Како побољшати свој ВО2 Мак

Постављање новог личног максимума је одличан начин да зацртате свој напредак ка својим фитнес циљевима – па који је најлакши начин да то урадите? Један користан корак је побољшање ВО2 мак , што је мера колико кисеоника ваше тело може да унесе и искористи током вежбања. Што више кисеоника ваше тело може да употреби док вежбате, то ће бити боље ваше перформансе, било да трчите на дуге стазе или се бавите спортом попут тениса или фудбала.

Како измерити свој ВО2 мак

Твоје ВО2 мак се обично мери у лабораторији или медицинском окружењу , где су вам рекли да носите маску која мери количину ваздуха коју удишете и издишете, као и монитор откуцаја срца, док вежбате, прогресивно повећавајући интензитет вежбања. У неком тренутку, у зависности од нивоа ваше кондиције, количина кисеоника коју користите достићи ће плато, у ком тренутку ће ваше тело прећи са аеробног на анаеробно дисање. Ово је ваш ВО2 мак. Уопштено говорећи, што је виши плато, то је бољи ниво ваше кондиције.

Правилно мерење вашег ВО2 мак захтева много специјализоване опреме, што значи да се обично ради само за одређене сврхе. Постоје и други начини за процену ВО2 мак који захтевају мање опреме, али нису толико тачни, тзв. субмаксимални тестови вежбања . Ови тестови углавном укључују извођење структуриране вежбе, као што је трчање на траци за трчање, при чему се резултати користе за израчунавање процењеног ВО2 мак. На пример, тхе Куперов тест да ли сте трчали или ходали што даље можете за 12 минута, а затим користи ту удаљеност да процените свој ВО2 мак. Ако се ваш учинак на тесту побољша, то је знак да се и ваш ВО2 мак побољшао.

Тхе Процене ВО2 које даје ваш уређај за праћење активности израчунавају се на различите начине у зависности од бренда и модела, али обично укључују поређење брзине трчања или ходања са променама вашег откуцаја срца — али ове мере су само грубе процене.

Како да побољшате свој ВО2 мак

Постоје две опште стратегије које су корисне за побољшање вашег ВО2 Мак. Први је да изградите своју аеробну базу , што се постиже обављањем много аеробног рада нижег интензитета. У трчању, то би значило много дугих, спорих миља, са циљем да повећате своју километражу током времена. Ово повећава ваш укупни аеробни капацитет, што ће заузврат помоћи вашем телу да буде ефикасније у узимању и коришћењу кисеоника.

Као физиолог за вежбе и Иронман тренер Алан Кузенс забележено у а блог пост за СимплиФастер, према његовом искуству у раду са спортистима, највећи добици у ВО2 мак обично долазе када њихов план тренинга укључује много аеробног рада нижег интензитета.

Поред ових дугих, спорих миља, пожелећете да додате још неким традиционалним „ВО2 мак“ вежбама, које садрже кратке рафале рада високог интензитета на 90-95% вашег максималног откуцаја срца . Ови кратки, интензивни рафали ће вам помоћи да додатно унапредите способности вашег тела.

Међутим, иако може бити примамљиво (и осећати се добро) да се гурате сваки пут када вежбате, интервали високог интензитета би требало да чине само мали проценат ваше укупне рутине вежбања – на пример, ако се припремате за трку, желите да избегавајте прерано претеривање. Као Јасон Фитзгералд написао за Оутсиде Магазине , требало би да избегавате продужени рад на максималном нивоу ВО2, јер је тежак за тело. Уместо тога, он саветује , „сачувајте већину ових интензивних, специфичних тренинга за завршну фазу тренинга када се изоштравате за трку.“