Како почети да пливате за вежбање

Ако су вас Кејти Ледеки, Симон Мануел или добри стари Мајкл Фелпс инспирисали да још једном погледате базен у комшилуку, вероватно највећа ствар која вас кочи је питање: шта ја заправо радим када сам унутра ? Ево како да дан у базену претворите у задовољавајући тренинг.

Овај водич је за људе који већ знају да пливају, без обзира да ли мислите да сте добри у томе или не. Ако вам треба више рампе од онога што имамо овде, проверите свој локални базен за часове за одрасле почетнике. Можете такође потражите свој локални мајсторски тим , што може звучати застрашујуће, али то је заправо само пливачки клуб за одрасле свих нивоа вештина.

Припремите се пре него што кренете

Прво пронађите базен и сакупите своју опрему. Већина великих јавних базена имаће бар неколико доступних стаза за пливање у кругу, а сада када се деца враћају у школу, много је већа вероватноћа да ћете имати место за себе ако идете спорије. Обавезно проверите распоред базена у случају да морате да планирате сесије за децу или часове аеробика у води.

Можете пливати у било ком оделу, али ће вам бити најудобније у нечему што се не вуче у води и није вероватно да ће вам склизнути када се крећете. Зато мушкарци у пливачким тимовима носе удобна гепека него шортс за даске, а жене имају тенденцију да преферирају једноделна тркачка одела .

Вероватно ћете желети и пар наочара. Требало би да вам добро пристају око очију, а ово можете тестирати у продавници тако што ћете их нанети на суво лице. Ако се уклапају, моћи ћете да направите довољно усисавања да на тренутак остану залепљени за ваше лице. Можете да пливате без заштитних наочара, али је већа вероватноћа да ћете ударити у страну траке јер не можете увек да видите куда идете.

Капа за пливање није обавезна, али је добра идеја ако желите да дугу косу склоните са лица или ако желите да заштитите косу од та зеленкаста нијанса може стећи након многих урона у базену.

Не заборавите браву да осигурате своје ствари у свлачионици и здраву ужину када се осушите и откријте да гладујете . Такође је лепо имати флашу воде на крају своје траке, јер ћете ожеднети баш као и код других врста вежби.

Схватите како пливачи вежбају

Погледајте горе-доле стазе вашег локалног базена и углавном ћете видети људе како пливају слободним стилом. Такође познат као предњи краул, слободни стил је популаран јер је то најбржи и најефикаснији ударац који имамо. Постао је познат као слободни стил јер је то очигледан избор за пливачке догађаје који су означени као догађаји „слободним стилом“ - где вам је дозвољено да пливате било којим потезом који желите.

Неколико људи у базену може да плива спорим стабилним темпом током целог тренинга, али већина озбиљних пливача структурише своје тренинге као интервалне тренинге, што значи да напорно раде неколико минута, а затим праве паузу пре него што све то ураде поново. Интервали добро функционишу јер су базени кратки (у поређењу са километрима пута које би тркач или бициклиста прешао) и зато што су интервали једноставно одлично за побољшање ваше кондиције . Они такође уносе више разноликости у оно што би иначе могло бити досадно вежбање.

Да бисмо сазнали шта иде у добар тренинг пливања, питали смо Цокие Лепински, главног тренера рекреативног пливачког тима Свимнут Мастерс . „Одлично питање! Није лако изградити тренинг од нуле', рекла је она. Када дизајнира тренинг за своју групу, он укључује четири компоненте:

• Загревање траје првих десетак минута. За то време подсећате своје тело како је пливати. Пронаћи ћете свој ритам у дисању и олакшати себи тренинг. „Будите сигурни и издахните кад год вам је лице у води и не задржавајте дах. Почните лепо и лако са рукама и ногама и лагано повећавајте брзину док радите током загревања“, каже она.
• Унапред подешено омогућава вам да вежбате вештине које ћете радити у остатку тренинга. Неки тренинзи ово спајају или са загревањем или са следећим сетом. Унапред подешени могу укључити вежбе у којима се концентришете на померање руку на одређени начин или на извођење читавих кругова само ударањем ногама. Ово је најбоље време за рад на учењу нове вештине или поправљању грешке у својој техници, јер сте довољно загрејани да напорно радите, али још нисте уморни.
• Главни сет је само оно што звучи. То је најдужи део тренинга и на њему ћете радити најтеже. Ако сте вежбали вештину у претходном сету, имаћете много шанси да је тестирате у главном сету.
• Хлађење је завршни сегмент, обично пет до десет минута лаганог пливања.

Вежба може бити дуга или краћа колико желите. Олакшајте свој први излазак и само покушајте да се забавите док подсећате своје тело како пливање функционише.

Научите језик и пливајте на првом тренингу

Ако немате тренера да вам састави вежбу, мноштво веб локација за пливање наводи вежбе које можете да урадите. Неки од мојих омиљених су тренинзи за триатлонце, пошто су многи триатлонци почели као бициклисти или тркачи и релативно су почетници у пливању. Њихови тренинзи, попут оних у овај план са Ацтиве.цом , обично су једноставни, али ефикасни.

За традиционалније вежбе пливања, мајсторски клубови имају тенденцију да деле дневне или недељне вежбе са својим члановима. Ако немате приступ клубу, Сара МцЛарти , мастерс тренер са Флориде, поставио је ризницу бесплатне вежбе на њеном блогу . Сваки од њих има опције за три различита нивоа: ако сте супер пливач, радићете вежбе на нивоу „А“, а ако нисте баш на том нивоу, радићете „Б“. Новији пливачи би требало да почну са опцијама нивоа „Ц“. Ево примера тренинга на нивоу 'Ц':

400 загревање
3к150 са:30 секунди одмора (50 бесплатно/50 неслободно/50 бесплатно)
3к150 пливање са:20 секунди одмора (спуштање 1-3)
50 лако
3к150 повлачење са:20 одмора (спуштање 1-3)
50 лако
3к150 са:30 одмора (пераје опционо) (50 удараца/100 пливања)
100 охлади се
*Укупно 2400*

Уз помоћ а речник пливачких појмова , можемо декодирати шта ово значи:

• Загревање је 400 јарди (или метара, у зависности од вашег базена), што значи да ћете или покрити осам дужина базена од 50 метара или шеснаест дужина базена од 25 јарди. Већина пливача ће радити слободним стилом ако тренинг не наводи ударац.
• Затим радите три интервала у којима пливате 150 јарди, а затим се одмарате 30 секунди. Првих 50 јарди су слободним стилом, следећих 50 су било који неслободни завеслај који волите, а затим последњих 50 је опет слободним стилом.
• Након тога радите још три интервала, овог пута на само 20 секунди одмора. Напомена о спуштању значи да сваки интервал радите за мање времена од претходног: брзо, брже, најбрже.
• „50 лако“ значи 50 јарди лаганог пливања.
• Следећи сегмент је још један опадајући скуп интервала, али овог пута „вучемо“ уместо „пливамо“. То значи да ћете овај сет радити само користећи руке. Можете ставити пену повући бову између ногу тако да ће вам ноге плутати без потребе да ударате.
• У следећем низу интервала, неки од њих су означени као „ударац“. То је супротно од повлачења: радићете кругове само ударајући ногама, без померања руку. Иако је традиционално коришћење кицкбоарда за вежбе ногама, Лепински препоручује да се не ради без, јер кицкбоард ставља ваша леђа у неприродан положај. Уместо тога, само ставите лице у воду и руке уз бокове. Дисалица вам може помоћи да се концентришете на ударање без потребе да окрећете главу да бисте дисали.
• Хлађење је 100 јарди, што опет можете пливати како год желите.

У неким тренинзима, ваш одмор између интервала се третира мало другачије. Уместо да тражи од вас да пређете одређену дистанцу након чега следи одређени одмор, ваш тренер вам може рећи да се такмичите у интервалу И осталом у оквиру одређеног броја минута. На пример, још један од МцЛартијевих тренинга укључује линију која каже „5к100 @ 3:00“. То значи да почињете нови интервал од 100 метара свака три минута. Што брже пливате, више се одмарате.

Али стратегија овде није само да пливате супер брзо, јер ћете због тога више остати без даха. Уместо тога, имате за циљ да идете што брже можете, а да останете довољно опуштени да још увек можете да дишете. Ово је тешко исправити, а као почетник сасвим је у реду ако бисте радије изабрали вежбе у којима можете да се одмарате онолико колико сматрате да је прикладно. Међутим, ови типови интервала су уобичајени у вежбама пливања, па је добро знати како их читати.

Оздрави

Када почнете да вежбате пливање, вероватно ћете почети да примећујете да имате простора за напредак. Ако се лако умарате, проблем није нужно у вашој издржљивости. У пливању је важна добра техника тако да се не борите против воде више него што морате.

Часови пливања и клубови које смо раније споменули су сјајни начини за рад на слободним или другим завеслајима. Они су такође добро место за почетак учења вештина оријентисаних на такмичење, као што је како да зароните на почетку трке и како да урадите тај салто који изгледа флип турнс да уштедите време када треба да се окренете.

Ако сте заинтересовани за такмичење, мајсторски тимови организују пливачке митинге, а ви не морате бити стручан пливач да учествују и да се забављају. Или за другачију врсту циља, можете се ослонити на тренинге триатлона или утрке издржљивости само за пливање, где пливачи раде своје отворено море као што је језеро. (И поред тога, они обично већину свог тренинга обављају у базену.)

Као и код било које врсте вежби, можете одабрати циљеве пливања који вам се свиђају, развити план за тренирање према тим циљевима и побољшати вештине и кондицију које су вам потребне да наставите да радите ка свом циљу и да се забављате. Али прво, почињете тако што ћете скакати у базен.