Како радити предње чучњеве а да их не мрзите

За почетак, мрзео сам и предње чучњеве, тако да не желим да чујем било шта о томе „али су ми повредили зглобове“, ОК? Предњи чучњеви су невероватна вежба за ваше ноге и — тајно — за леђа. Имају одличан пренос на друге ствари које бисте можда желели да радите у теретани или у животу. И они заиста, заиста не морају да сишу.

Шта је предњи чучањ?

Када помислите на чучњеве са утегом, вероватно мислите на врсту у којој држите утег на леђима. Људима који раде обе врсте, они се понекад називају „задњи чучњеви“, да би се разликовали од предњих чучњева, у којима је шипка испред вас.

У предњем чучњу, шипка лежи на вашим раменима, тик испред вашег врата. То значи да морате да држите торзо усправно док чучите. Ако се нагнете напред док радите задњи чучањ, то заправо чини чучањ мало лакшим, јер мишићи леђа и задњице могу преузети део посла док вам се ноге умарају. Али у предњем чучњу, ако се нагнете напред, шипка вам пада са рамена.

То чини овај чучањ одличним за (а) рад ваших ногу, посебно четворокрета, без да вам леђа преузму превише; и (б) држање вашег језгра причвршћеног и способног да издржи велику тежину док је усправно.

Зашто су предњи чучњеви одлични

Ако размислите о томе, постоји много случајева у свакодневном животу када ћете можда морати да издржите тежину док торзо држите усправно. Размислите о томе да покупите дете или великог пса. Или савијте колена да бисте могли да гурнете свој кофер у горњи део у авиону. (Та друга је само а делимична предњи чучањ, али предњи чучњеви ће дефинитивно изградити снагу која вам је потребна за то.)

А ту су и спортови у којима је издржавање тешке тежине у положају налик предњем чучњу цела поента. У дизању тегова, чин чистог устајања је потпуно исти као предњи чучањ. А кретен вас тера да уроните и возите са ногу док подржавате шипку на предњем делу рамена — још један покрет предњег чучња.

Код Стронгмана, предњи чучњеви се често сматрају кориснијом вежбом од чучњева на леђима. Они ће вам помоћи да утоварите атлас камење, носите вреће са песком и гурнете трупце за пресовање.

Како удобно да чучањ

Одлично, па би предњи чучњеви били диван додатак вашој рутини. Али ако се још увек нисте сместили са њима, вероватно покушавате да смислите изговоре зашто не бисте морали да их радите.

Ево у чему је ствар. Када се уради правилно, предњи чучњеви су у реду . Можда нису најудобнија вежба на свету, али није ни да је чучањ са шипком на леђима супер удобан. Ако „не можете“ да предњи чучањ, или ако вас боли зглобови или врат, испробајте ове савете:

1. Уверите се да шипка лежи на вашем рамена , не твој врат или руке.
2. Гурните рамена напред, тако да направите простор за шипку иза делтоида (мишића рамена), али испред врата.
3. Склоните руке са шипке у потпуности. Држите их испред себе као зомби (они се понекад називају „зомби чучњеви“ или „Франкенштајн чучњеви“).
4. Држите руке паралелне са тлом све време док чучите.

Када ударите у тачку чучња - одмах након што почнете да се враћате - ваше тело ће желети да се нагне напред. Одуприте се овом нагону и држите надлактице паралелне са подом.

Када схватите верзију зомбија, можете ставити руке на шипку. Дизачи тегова ће користити положај „чистог носача“, руке држећи шипку до спољашње стране рамена, јер тако држите шипку када ухватите чисту. Ако вам није стало до ваше способности да држите чисту позицију сталка, можете као осмоструки господин Олимпија Ронние Цолеман и прекрсти руке испред себе. Ово вам омогућава да ставите руке на шипку за мало додатне стабилности, али још увек не подржавате шипку рукама. Такође можете користити каишеве за држање шипке, као што смо детаљно описали овај пост о суочавању са нелагодношћу у зглобу у предњим чучњевима .

Једна од потцењених предности предњих чучњева је да када једном поставите шипку како треба, скоро је немогуће да их урадите погрешно. Ако не држите торзо усправно и кукове испод себе, нећете моћи да подигнете тежину.

Зато запамтите да док год можете да гурнете кукове испод шипке, све што треба да урадите је да устанете; и натерај пријатеља да вришти „ЛАКТОВИ ГОРЕ!“ кад год почнете да имате проблема.

Како да укључите предње чучњеве у своју рутину

Ако сте дизач тегова, предњи чучњеви ће бити ваш главни чучањ, а задњи чучњеви ће бити варијација. Ако сте дизач снаге, задњи чучњеви су главни догађај, а предњи чучњеви су варијација. Ако сте јак човек или бодибилдер или само чучите због снаге и кондиције уопште, можете да бирате како ћете проводити време. Ако већ не радите предњи чучањ, покушајте да их додате (или да их замените) за једну сесију чучњева недељно.

Осим позиционирања шипке, можда ћете открити да су предњи чучњеви тежи на друге начине. Важно је да је нормално да предњи чучањ буде знатно мањи него задњи. Једно правило гласи да ваш предњи чучањ треба да буде око 85% вашег задњег чучња. Ово ће се разликовати од особе до особе, а проценат ће бити још мањи ако још нисте навикли на предњи чучањ.

Друга разлика је у томе што предњи чучњеви захтевају да колена путују напред од ножних прстију. Када радите чучањ у леђима, имате избор да останете усправнији и да гурате колена напред, или да више наслоните задњицу уназад, што вам поткољенице држи вертикалнијим и обично колена држи иза ножних прстију. Нема сигурност разлог да бринете о томе где су вам колена у односу на ножне прсте (то је стари мит), али можда ћете открити да су ваше Ахилове тетиве, између листова и пета, превише затегнуте да би вам омогућиле да се спустите испод паралеле док су пете још увек на земљи . У овом случају, помаже да се носи ципеле за дизање тегова које имају подигнуту пету , или да ставите пете на пар утега на тлу.