Како трчати зими без смрзавања задњице

Вежбање на отвореном је сада важније него икад, али мразно време у почетку може изгледати помало одвратно. Срећом, зимско трчање није тако тешко као што изгледа. Са одговарајућом опремом, ваши прсти и уши могу да остану здрави док џогирате кроз зимску земљу чуда.

Заљубио сам се у трчање по хладном времену док сам тренирао за пролећни маратон. У почетку није био избор: неколико недеља је време било лоше данима, а ако бих остао код куће, заостајао бих у тренингу. Сви остали у мојој групи за обуку су се храбро борили са елементима, па сам и ја то урадио - без кајања, како се испоставило.

Морам да трчим у тиха јутра са снегом који меко пада. Пријавио сам се за зимску трку која је гурала финишере у загрејану шталу за топлу чоколаду и супу. Поставио сам лични рекорд на пролећној трци током које сам се снажно гурао без да сам се ознојио. Зато ми је тужно када ми неко каже да се плаши хладноће или да би трчао зими, али не зна шта да обуче.

Имамо видео водич нудећи неке примере одговарајуће одеће за трчање по хладном времену. Лично, изаћи ћу напоље по било ком времену до око 10 степени Фаренхајта (према процени „осећај као” или фактор хладноће ветра, а не стварна температура). Неки тркачи ће издржати још веће температуре уз помоћ покривача за лице или чак наочара.

Наравно, можда ћете морати да купите неку нову опрему или да промените ствари са неког другог места у свом орману. И да, првих неколико минута вашег трчања биће хладно. Али ако носите праву обућу и одећу и планирате руте имајући на уму неколико додатних фактора, зимско трчање није само изводљиво, већ је заправо забавно .

Заштитите своја стопала

Ваше ноге морају бити топле и, ако је могуће, суве.

Чарапе

Топле чарапе се подразумевају, али постоје неке додатне ствари када бирате чарапе за трчање.

Прво, чарапе морају бити у стању да стану у ваше ципеле. Ако сте цело лето трчали у супер танким памучним или синтетичким чарапама, дебеле чарапе можда вам неће одговарати. Тхе Смартвоол ПхД Рун чарапе које волимо доступни су у танкој верзији која не може да стане без проблема - али можда ћете желети да имате на уму дебљину чарапа ако купујете нови пар ципела само за зимско трчање.

Вунене чарапе су идеалне јер држе ваша стопала топлима чак и када се поквасе. Можда не мислите о зими као о влажном времену, али сваки снег који се сусреће са топлотом вашег тела претвориће се у воду. Ако немате вунене чарапе, синтетичке тканине су добар други избор. Памук је не-не.

Ципеле

Са топлим чарапама можете се задовољити истим ципелама које сте носили током лета. Ваша стопала ће остати сува ако је време суво, а ви се клоните локва. Међутим, ако наиђете на снег и бљузгавицу, ваша стопала ће морати да издрже топле, али влажне услове до краја трчања. То може бити у реду за кратке стазе, али за озбиљно зимско трчање размислите о надоградњи ципела.

Ципеле са водоотпорним горњим делом могу задржати воду. Неке патике за трчање су доступне са овом опцијом—укључујући моју личну омиљену, Нике Фрее . Овај ниво водоотпорности спречиће залутале снежне пахуље из ваших чарапа, али није поуздан ако корачате у локвама бљузгавице. У том случају, пожелећете нешто водоотпорније, нпр Горе-Тек ципеле , од којих су многе направљене за стазе за трчање.

Ту су и ципеле за трчање специфичне за снег. Руннер'с Ворлд има листу својих фаворита за ову сезону овде . Неки имају уграђене гамаше, које држе снег са ваших чланака.

Ако очекујете да ћете трчати по пуно леда или набијеног снега, посебно на стазама, шиљци вам могу дати мало додатног приањања. Иактрак прави гумени појас који се протеже како би одговарао вашој ципели, са челичним намотајима и малим шиљцима, за око 40 долара. Мицроспикес су зарез одатле, коштају око 70 долара за оно што изгледа као минијатурна верзија ланаца које бисте ставили на аутомобилске гуме. А ако сте заиста посвећени – и тражите наменски направљен пар ципела за снег – можете да причврстите појединачне шиљке: или ови вучни шиљци из ИцеСпике-а , или путем „уради сам“ приступа коришћењем вијака за лим. (Постоји туториал овде .)

Верзије које укључују гуму, као што је Иактрак, могу се брзо истрошити на тротоару, тако да је најбоље да их сачувате за трчање на стазама или на неораним стазама. Такође ћете желети да будете опрезни у вези са уклапањем. Пробао сам пар који је био сличан Иактрак-у, али су били мало превелики. Убрзо у свом трчању, открио сам да се гума довољно растегнула да повуче шиљке са места.

Шиљци и специјализоване ципеле помажу вам да идете на више места, по лошијем времену - али запамтите да се од њих не захтева да се само крећу по хладном дану. Обичне ципеле су добре ако је време хладно, али суво, или ако сте вољни да поднесете мало влаге.

Носите топле слојеве

Кључ за облачење за трчање по хладном времену је једна реч: слојеви.

На свакој зимској вожњи, заиста се облачите за две температуре. Прво, ту је стварна температура, коју ћете осећати од тренутка када изађете из куће или аутомобила па све док не стигнете око 10 минута низ пут. У том тренутку, ваше тело се загрејало и можда ћете морати да скинете слој или два. Најбоље је да испланирате своју руту тако да можете оставити капу или јакну након прве миље. Неки људи прескачу слојеве за загревање, али овим људима ће бити веома, веома хладно на почетку својих трчања.

Слојеви вам такође омогућавају да направите разноврсну одећу од само неколико одевних предмета. Добра јакна за трчање може бити скупа, али пошто је можете допунити било којим бројем слојева, не морате да купујете више од једног.

Ствараћете много телесне топлоте, тако да заправо не морате да бирате одећу која је толико топла. Парка је, на пример, непотребна. Као правило, замислите да је температура 20 степени топлија. Дакле, ваша опрема за трчање за дан од 30 степени треба да буде слична оној коју бисте носили на дан од 50 степени када не вежбате. Свако има своју идеју о томе колико слојева одговара којој температури, али ево неколико предлога за почетак:

Врхови

По хладном дану - рецимо, 50-их - мајица дугих рукава је вероватно све што вам треба. Носите га преко обичне мајице или резервоара, а можете је скинути и везати око струка када се загрејете.

За хладније време пожелећете да извучете лагану јакну или дукс. Ово је када искусите једну од скривених предности зимског трчања: џепове! Знате како обично морате да извадите кључ са привезка за кључеве и залепите га у грудњак или џеп за кључеве од два инча у панталонама за трчање? Па, припремите се за луксуз само гурне кључеве у џеп . Ово функционише и са вашим телефоном, у зависности од његове величине.

Док температура падне на 20-их или ниже, урадићете неке озбиљне слојеве: на пример, поткошуљу, топли слој дугих рукава и јакну. Ако имате готовину, одлична опција за тај топли слој је а вунени основни слој као што је овај од ЛЛ Беан-а . (Не брините, не сврби). Ако не можете да носите вуну, постоје и синтетичке, нпр ово од Цудл Дудса .

Пре него што побегнете да купите сву нову одећу, експериментишите са оним што је у вашем орману. Покушати руно или преправљени танки џемпер, на пример. Неки људи никада не би носили памук за трчање (може бити хладно када је мокро), али ја га носим као слој поткошуље и немам ништа против.

Јакна је најважнији слој. Дуксер можете да зграбите за крај, али да бисте били заиста добро опремљени за лоше време, пожелећете јакна која је отпорна на ветар и воду (или барем водоотпорне.) Јакне направљене за трчање су лагане и лако је пронаћи оне које су видљиве ноћу, са јарким бојама и рефлектирајућим подручјима, и које долазе са џеповима са патентним затварачем. Не бих желео да вам кључеви испадну!

Боттомс

Када буде превише хладно за кратке панталоне, пожелећете да почнете да слојевите и доњи део.

Жене су овде у предности, јер већина нас већ има хеланке у орману. (Добро је носити памук ако се осуши, али идите на синтетику ако пада снег.) Могуће је трчати у панталонама које не пристају, али пропуштају хладан ваздух. Зато трчање попут ових су стандардна зимска одећа за мушкарце и жене.

Хулахопке за трчање долазе у различитим дебљинама; идите на нешто подстављено од флиса за хладно време или слој два пара. А ако вам се задњица охлади — или ако само желите да будете скромни — слободно носите шортс на врху.

Момци такође могу купити гаћице за ветар: доњи веш са панелом отпорним на ветар на предњој страни. „Ако сте икада трчали, макар и на мало, са руком низ предњи део панталона из страха од промрзлина, требаће вам ово“, каже један рецензент Амазона .

Прибор

Морате да загрејете уши, али немојте још посегнути за шеширом: а грејач за уши или трака за главу може да вам покрије уши док и даље пушта топлоту да побегне са врха главе. А ако нешто падне са неба (рецимо, снег), бејзбол капа ће вам то чувати од очију.

Капе од флиса или плетене су одличне за довољно хладне дане, наравно. Линија раздвајања између топлијег времена и времена за шешире је лична и зависи од тога да ли се прегревате. Ако носите шешир, али се знојите у основним слојевима, капа је вероватно претерана.

Рукавице су, међутим, неопходне. Држим пар јефтиних плетених рукавица у џеповима јакне, али ветровити или веома хладни дани захтевају нешто јаче. Можете слојити рукавице; Сматрам да рукавице испод рукавица добро раде. Такође можете набавити изоловане рукавице отпорне на ветар, које су топлије од било ког броја слојева плетених рукавица са рупом.

Ваше лице ће се смрзнути током ветровитих или веома хладних дана, па је ово где ваша залиха маски за лице од пандемије заиста сија. Свака маска ће вам помоћи да заштитите лице, чак и ако сте сами на отвореном и није вам потребна за контролу инфекције. У том случају, идите на удобност: размислите о а балацлава или чак а руно подстављена бандана . А овратник боље стоји од мараме, ако ти је врат хладан. У овом тренутку, сваки инч вас је покривен осим ваших очију. Наочаре за сунце могу се побринути за то.

Чувај се

Зимски свет може бити мрачан, клизав и (изненађујуће!) хладан. Ево неколико савета за решавање неких од могућих опасности.

• Зими раније пада мрак , тако да ћете морати да прилагодите своје вечерње или ранојутарње трчање. Или пређите на а навика за ручак , или се припремите да проведете много времена трчећи у мраку. То ће захтевати, у најмању руку, ношење рефлектујуће одеће и ношење батеријске лампе. Планирајте руте на којима се осећате безбедно чак и у мраку, било да то значи да бирате сигурнија насеља за градско трчање , или избегавање подмуклијих стаза и подручја која су заражена ракунима.
• Клизање на леду је срање . Неки лед можете видети на даљину, али неки не можете. И запамтите да нећете имати шиљке леда ако трчите по поплочаним, изораним површинама. Зато пажљиво пазите и не плашите се да успорите до а шетња пингвина у областима за које нисте сигурни. Трчање на истом подручју више пута омогућава вам да пазите на лед у првом кругу и да се мало смирите у наредних неколико пута.
• Стаза вероватно неће бити изорана . Ако зависите од нумере за спеедворк , мораћете да направите друге аранжмане. Најлакше подешавање је да претворите своје уобичајене интервале у време: Ако нормално трчите кругове од 400 метара за два минута, радите интервале од два минута док трчите на путу или на траци за трчање. (Опет, ако се појавите на стази са лопатом, вероватно вас нико не би зауставио, и то би била одлична вежба.)
• Прометни путеви могу постати неизводљиви . Ако иначе трчите на рамену, имајте на уму да ће снежне машине одлагати гомиле снега, које се затим учвршћују у мале ледене планине, управо у вашој зони трчања. Ако то не оставља нигде да трчи осим у саобраћају, мораћете промените своју руту .
• Чесме за воду могу бити искључене . Ово је упозорење за оне од нас који трчимо у парковима: Ако зависите од спољних фонтана, оне можда неће бити доступне, па спакујте сопствену флашу воде или обиђите други извор воде. Купатила или сезонска предузећа чија сте купатила користили такође могу бити затворена. Порта-ноше могу нестати за сезону.
• Можда нећете моћи да возите . Ако возите до почетка своје руте трчања, неки дани могу бити превише снежни да бисте безбедно стигли - чак и ако сте добро опремљени за само трчање. Направите резервни план тако што ћете пронаћи неке руте у пјешачкој удаљености од вашег дома.

Знајте када да га унесете унутра

Иако можете да ублажите опасности од зимског трчања, не можете их натерати да нестану: чак и најнеустрашивији тркачи морају с времена на време да прођу на траци за трчање. Мало флексибилности у свом плану обуке може вам помоћи да останете безбедни без осећаја кривице због прескочених вежби.

Предуго боравак на хладноћи и мокри може довести до хипотермија или промрзлина , па обратите пажњу на услове у којима идете. То укључује проверу временске прогнозе и резервни план у случају да време постане превише опасно. На пример, покретање серије петљи уместо једне дуже руте омогућава вам да лако скратите трчање. Или, можете планирати дуге стазе у областима које имају много зграда у које бисте могли да се завучете да сачекате аутобус или Убер аутомобил.

У данима када једноставно не можете да трчите напољу, идите на стазу у затвореном ако постоји у вашем крају. Понекад ће теретане или ИМЦА имати сићушну стазу која је боља него ништа - она ​​близу мене има 13 кругова до једне миље. Онда увек постоји поуздана трака за трчање. Интервали нека ствари буду занимљиве, или можете покушати ови контролни пунктови од четврт миље да преживе дуго.

И на крају, остати безбедан је важнији од било ког тренинга – зато будите паметни и останите код куће ако је време превише лоше за трчање и превише лоше за вожњу до теретане. Али у тим лепим зимским данима, када можда снег пада, али ветар благ, нанесите слојеве и уживајте.

Овај пост је првобитно објављен у децембру 2015. и ажуриран је 25. новембра 2020. да би се додала нека прилагођавања прилагођена пандемији и да би се ажурирале везе и ускладило форматирање са тренутним стилом Лифехацкер-а.