Колико ће времена требати да се вратимо у форму након пандемије?

Дакле, коначно сте се вратили у теретану након неког слободног времена. Без обзира да ли сте мало одржавали своју кондицију вежбањем код куће или сте потпуно заборавили да вежбате, имаћете нешто да надокнадите када се вратите у теретану.

Чак и ако се осећате слабо и деренирано, ви воља вратите ту снагу и кондицију. У поређењу са неким ко никада није тренирао, ваше искуство вам даје огромну предност која ће вам олакшати повратак у форму. Не заборавите своју прву победу: да сте се уопште вратили. А ако имате проблема са менталном страном враћања у игру након паузе у тренингу, сетите се нашег водич у пет корака за повратак у теретану :

1. Немојте се тући.
2. Процените своје губитке.
3. Будите захвални колико сте далеко стигли.
4. Направити план.
5. Извршите тај план.

Хајде да завиримо испод хаубе тог плана. Разговарали смо са физиологом за вежбање Валтером Томпсоном са Државног универзитета Џорџије како бисмо сазнали шта се дешава са вашим телом током тог слободног времена и шта можете очекивати када се вратите у седло. Добра вест је да чак и ако вам сада није тако, ускоро ћете се вратити свом јачем, бржем - ако будете опрезни да избегнете повреде.

Колико ме је пауза за фитнес уназадила?

Многи различити системи тела се мењају током вежбања и могу се променити када поново постанете седећи. Количина крви у вашем телу, која се повећава када сте у форми, једна је од првих ствари која се смањује. Тркачи користе меру тзв ВО2мак , што се отприлике односи на то колико брзо останете без даха, као мера кондиције.

После чак две недеље паузе, ВО2мак тркача ће почети да опада и ви ћете остати без даха раније него раније. Након два месеца, изгубили сте око 15 процената, према једној класичној студији објављено у Часопис за примењену физиологију . Да сте годинама спортиста, чак и након три месеца и даље би вам било боље од некога ко никада није тренирао. Али ово не односи се на потпуно нове добитке , као да сте урадили а кауч до 5к програма а затим се вратио право на кауч. Мораћете да почнете изнова.

Снага не опада тако брзо. После месец дана и даље ћете имати већину своје снаге и своје „моћи“ (то је ваша снага у брзим покретима, као што је ваша способност да радите скокове из чучњева). После годину дана, можете још увек имате отприлике половину снаге коју сте првобитно стекли .

Неке друге ствари остају још дуже. Додатни капилари које сте нарасли за снабдевање крвљу вашим мишићима и даље су ту након годину дана . Ваше срце ће и даље бити снажно, а плућа ће и даље имати већи капацитет него пре него што сте почели да тренирате.

Што се тиче кондиције ти изгубљен, не постоји формула која ће вам тачно рећи; ови бројеви су само водичи засновани на ономе што су искусили субјекти неколико студија. Дакле, да резимирамо:

• Ако сте узели неколико недеља одмора: Имаћете малу удубину у кардио кондицији и изгубићете скоро ништа од своје снаге. Врло брзо ћете се вратити у нормалу.
• Ако сте узели годишњи одмор (али сте пре тога били у доброј форми): Изгубили сте најмање 15 процената своје кардио кондиције и отприлике половину своје снаге. Вероватно ће бити потребно неколико месеци да се вратите тамо где сте били.
• Ако сте узели много година одмора (рецимо, били сте спортиста на колеџу за време председника Клинтонове): Претпоставимо да почињете од нуле. Можда ћете моћи да остварите неке добитке брже него да сте прави почетник, али нека то буде пријатно изненађење.

Пре него што направите план за повратак, важно је да погледате зашто сте направили ту паузу и шта се у међувремену догодило. Глобална пандемија која мења живот је вероватно разлог зашто већина људи ово чита, али паузе у теретани се дешавају из различитих разлога.

На пример, ако одустанете због повреде, желећете да будете сигурни да сте у потпуности решили ту повреду. Ако не, сада је право време да посетите лекара. Сазнајте шта није у реду и поправите то и погледајте а физиотерапеут да исправи све мишићне неравнотеже или слабости које су биле или узрок или резултат повреде. Ако сте се угојили током слободног времена, вишак килограма би могао отежати трчање у старим временима или извођење истог броја згибова који сте радили.

Ово је такође добар тренутак да проверите стварност било чега другог што би могло да омета вашу рутину. Ако сте узели слободно за нову бебу, да ли сада довољно спавате? Да ли имате некога да пази на дете док вежбате? Ако сте преплављени послом, јесте ли схватили како вратити ту неухватљиву равнотежу између посла и живота ? Ако сте се удаљили од вежбања јер вам је досадило, да ли сте размишљали о томе како да своје вежбе учините забавнијим или пронађено боље начине да се мотивишете ? Једном када проверите шта се догодило и зашто ће овај пут бити другачији, спремни сте да почнете.

Колико брзо ћу га вратити?

Ако је ваша пауза трајала само неколико недеља, можда ћете морати да се смирите само неколико сесија пре него што се вратите на брзину.

Шта ако сте на паузи годину дана или више? Томпсон има добре вести за људе који су у сличној позицији:

Оно што генерално кажем је, види, узео си годину дана паузе. Неће проћи годину дана да се вратите тамо где сте били, али нисте тамо где сте били пре годину дана. Дакле, одустаните од неких, обично кажем између трећине и половине тежине коју сте подигли, а затим одвојите недељу или две да се вратите у своју редовну рутину. Биће прилагођавања и то ће бити прилично брзо.

То не значи да ћете подићи своје старе личне рекорде након недељу или две, али ћете бити добро на путу. Реалан временски оквир, каже Томпсон, је да се врати у нормалу за око два месеца. То важи и за снагу и за кардио.

Дакле, ако обично тежите 200 фунти, не очекујте да ћете првог дана назад направити много више од 100. Ако сте управо радили до пуних склекова, можда ћете морати да се вратите на своје модификоване верзије .

За спорт издржљивости као што је трчање, и даље желите да смањите интензитет вежбања. Томпсон предлаже да прво ходате, а затим да прскате у интервалима џогирања док не будете у могућности да џогирате у потпуности старом брзином. Тачна удаљеност није битна. Тркачи воле да опседају километражу и често цитирају 10 процената као савршено повећање из недеље у недељу . Међутим, то је само правило и тако је могуће је напредовати и без тога . Томпсон се слаже да је то произвољно, пишући у е-поруци: „Не постоји научни (или медицински) доказ правила 10 посто.

Након два месеца, ако се не вратите тамо где сте били, ваш програм вежбања ће вероватно морати да се прилагоди - посебно ако сте радили оно што сте увек радили, али су вам се циљеви променили. Пронађите доброг тренера и уверите се да је ваш програм довољно изазован и усмерен ка вашим новим циљевима.

Шта треба да урадим следећи пут када будем морао да направим паузу за фитнес?

Живот се дешава. Чак и ако се закунете да више никада нећете узети слободно време, једног дана ћете путовати, или ћете се повредити, или ћете преузети узбудљив нови пројекат који вам одузима сво слободно време. Можда ће, ако немамо среће, случајеви порасти и теретане ће морати поново да се затворе.

Кључно правило је не заустављајте се у потпуности . Чак и ако не можете да вежбате редовно, пронађите нешто што можете. Стационарни бицикли и траке за трчање су лаки за коришћење када је лоше време, а Тхомпсон препоручује машине за веслање за промену темпа (чини се да постоји један ушушкан у углу сваке теретане). Друге опције могу укључивати брзе вежбе (ако вам је препрека недостатак времена) или вежбе које можете да радите код куће или у хотелу , ако је проблем приступ опреми или отвореним просторима.

Ове мини вежбе помажу јер можете одржавајте већину своје аеробне кондиције кратким, али интензивним вежбама . Трчите 60 минута које бисте иначе могли да урадите и смањите га на 20-минутну верзију своје редовне рутине, спеедворк и све . За тренинг снаге важи иста идеја. ти можда ћете моћи да се спустите на само један тренинг недељно , све док наставите да радите једнако напорно као и пре. Ако желите да радити на равнотежи , постоје вежбе које се усавршавају и на томе.

Ако можете да одржавате мини рутине док сте на паузи, бићете у много бољој форми када се вратите у теретану. На тај начин нећете трошити тешко зарађену кондицију коју сада градите.

Ова прича је првобитно објављена у јануару 2016. године и ажурирана је 17. маја 2021. са додатним информацијама и у складу са смерницама за стил Лифехацкер-а.