Колико дуго треба да се одмарате између серија за највеће предности тренинга
Одмор између серија и вежби има велики утицај на вашу кондицију број серија и понављања . Ако су вам паузе прекратке, лишавате се њихових предности, или још горе, повећавате ризик од повреда. Ако су предугачке, нисте довољно напорно вежбање . Слатка тачка је заснована на томе зашто вежбате и вежбама које радите.
Када подижете, ваши мишићи сагоревају своје ограничено гориво, а ваше тело може само да настави да производи више горива да би вас добило кроз мање од 10 секунди заиста тешког напора, као што је неколико понављања ултра-тешко мртво дизање .
Узимајући паузу—око 2,5 до 3 минута за опоравак након серије тешког дизања—дајете својим мишићима шансу да допуне своје краткорочне залихе горива, што вам даје више енергије да поново гурате јаче. Али не морају сви да седе и врте палчевима толико минута. Оно што желите да постигнете својим тренингом има велику реч о томе колико дуго треба да се одмарате.
Дужи одмор између серија максимизира ваш добитак у снази
Ако покушавате да постанете што јачи, обично бисте били подизање тежине у доњем опсегу понављања , између 1 до 5 понављања. Као резултат тога, захтевате много свог тела (углавном нервног система) и морате дуже да се одмарате да бисте се опоравили.
Према Међународно удружење спортских наука (ИССА), требало би да циљате на период одмора од око 2-3 минута, понекад и до 5 , између сваког сета. Овај период одмора максимизира повећање ваше снаге јер ћете моћи да приступите сваком следећем сету вежби са приближно истим интензитетом, и што је још важније, добра форма .
А студирати у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх показало је да су субјекти који су изводили потисак са клупе близу максимума и одмарали најмање 2 минута између серија могли да задрже врхунске перформансе—до одређене тачке. На крају је наступио умор (као што се очекивало), али субјекти са дужим одмором су били у стању да одрже снажна дизања током више серија од оних који су се одмарали само 1 минут. Међутим, истраживачи нису приметили значајне разлике у перформансама између одмора од 2, 3 и 5 минута.
Да бисте били сигурни да ћете се опоравити довољно да спречите повреде и да идете на још један сет са истом енергијом, одморите се најмање 2 минута између серија. Ако радите много серија са малим бројем понављања (на пример, више од четири), повећајте период одмора на 3 или 5 минута по потреби. Важно је да када се одмарате заправо само, знате, одморите се и опустите да бисте могли да се фокусирате.
Краћи периоди одмора су идеални за издржљивост мишића
У међувремену, ако се фокусирате на раст већих мишића или развијање мишићне издржљивости (повећање колико дуго ваши мишићи могу да испољавају одређену количину силе), ви ћете тренирајте у већем опсегу понављања , обично између 8-15 понављања по сету. Пумпање више понављања значи да сам сет преузима другачији облик стреса за ваше тело. Тачније, осетићете ваши 'мишићи горе'.
Као ово преглед студија у Спортска медицина указује , комбиновање ове врсте вежбања са скраћеним временом одмора повезано је са слањем јачег „Морамо да растемо!“ сигнал вашим мишићима. И док више тренирате на овај начин, постајете бољи у управљању том „опеклином“ и моћи ћете да напорно радите дуже.
Дакле, ако је ваш циљ да повећате мишићну масу, требало би да одморите између 30-60 секунди, према ИССА. Они даље напомена:
Други начин да се ово посматра је да пуцате за однос рада и одмора од 1:1. То значи да одмарате онолико времена колико вам је било потребно да завршите претходни сет. Спортисти чији спорт захтева 1 до 3 минута напора са мало или без одмора могу имати користи од односа рада и одмора од 1:1 или нешто већег. То значи да проводите исто или мање времена одмарајући се него обављајући сваки сет вежби.
Поред тога, мишићна хипертрофија (раст у величини) ће бити максимизирана коришћењем односа рада и одмора 1:1 у комбинацији са великим обимом тренинга и оптерећењем тежине између вашег максимума од 8 до 12 понављања.
Заиста кратка времена одмора која су између 20-30 секунди као у кружном тренингу, интервалном тренингу високог интензитета или суперсетовима се такође често користе за спајање предности снаге и кардио активности. Не бисте требали очекивати да ћете добити снагу налик Хулку, али ове интензивне вежбе са скраћеним периодима одмора може побољшати вашу аеробну кондицију и помоћи вам да изгубите тежину на исти начин на који може традиционално дуго трчање, ако не и боље у неким случајевима.
Одаберите праву количину одмора за себе и своје вежбе
Ако тек почињете, требало би да се више одмарате по потреби. Како се ваша кондиција и тренинг побољшавају, можете се поиграти са временом одмора колико вам је потребно. Ево уредно рашчлањеног, иако мало измењеног (ја сам) референтни водич за период одмора са фитнес блога Рутина вежбања :
Време одмора између серија: 20-60 секунди
Најидеалнији за: Мишићна издржљивост, метаболички тренинг/кружни тренинг, сагоревање додатних калорија.
Време одмора између серија: 1-2 минута
Најидеалнији за: Изградња мишића, тон, изгледа добро.
Време одмора између серија: 2-3 минута
Најидеалнији за: Изградња мишића, тонирање, добар изглед, повећање снаге.
Време одмора између серија: 3-5 минута
Најидеалнији за: Снага и мишићна снага.
Рутина вежбања напомиње да ако радите захтевне, сложене вежбе или вежбе које користе више великих мишићних група, више се одмарајте према вишем опсегу. Ако је то покрет који није сложен (као што је бицепс), можете користити време одмора у доњем опсегу. Понекад је, међутим, најбоље да идете према томе како се осећате: ако се осећате обрисано, одморите се још мало; обрнуто, ако сте пуни енергије, скратите време одмора.
Дакле, шта је са остатком између потпуно различите вежбе ? Једноставно се одмарајте колико и током последњег сета претходне вежбе. То значи, ако сте се одмарали 2 минута током последњег сета чучњева, онда бисте се одморили 2 минута пре него што започнете нови сет, рецимо, искорака.
Када у своје вежбе укључите одговарајућа времена за одмор, требало би да их схватите озбиљно. То значи да поставите тајмер или пажљиво пратите сат да бисте пратили. То такође значи одустајање од дугих разговора са људима или читање Лифехацкер-а између сетова. Не само да вас терају да изгубите појам о времену, већ ћете можда и навући гнев од људи који можда чекају да завршите. Време одмора је важно, али не брините ако вам на крају буде потребно више времена од нашег распона овде. И даље имате користи од само појављивања и вежбања.
