Колико је хладно за трчање напољу?

Када сам се пријавио за тај пролећни маратон, замишљао сам себе на крају прозрачног тркачког дана: исцрпљен, победнички и удобан у хеланкама прилагођеним временским условима и мајици. Оно што сам тада пропустио да узмем у обзир, а на шта сада рачунам, јесте реалност маратона обука на ниским температурама.

Многи тркачи и зимски спортисти ће вам рећи да трчање по хладноћи није тако тешко као што изгледа. Наравно, првих неколико минута је лоше - али изненадићете се својом способношћу да издржите оштре зимске дане. Лично, више волим промрзлине него било које трчање на траци за трчање које траје дуже од 20 минута. Али да ли постоји тачка у којој зима прелази из тешке у опасну? Колико је хладно да би се трчало напољу?

„Превише хладно“ се своди на личне преференције

Не постоји јасна граница када постане „прехладно“ да бисте обишли свој комшилук. Тхе Амерички колеџ спортске медицине саветује да не трчи напоље ако је ветар хладан испод негативних 18 степени Фаренхајта, јер се тада повећава ризик од промрзлина. Ово ипак није тешко правило: Катхи Бутлер , главни тренер Атлетског клуба Рун Боулдер и двоструки олимпијац, рекао је Руннер'с Ворлд да је видела како њена група добро тренира на температурама од чак 10 степени Фаренхајта, иако у данима када „није било ветра, било је сунчано, а они су били прилично скупљени“.

За већину зимских дана у којима температуре остају изнад нуле, „прехладно“ ће се свести на личне преференције. „Дефинитивно можете да вежбате по хладном времену све док предузмете праве превентивне мере“, рекао је Алексис Колвин, доктор медицине, ортопедски хирург специјализован за спортску медицину из Моунт Синаи , рекао ПОПСУГАР . Ево неких ствари које треба да урадите ако сте храбра душа која иде да трчи по леденој хладноћи.

Како избећи повреде изазване прехладом током трчања

Овде су Амерички колеџ спортске медицине Савети за смањење повреда изазваних прехладом током вежбања:

• Покријте главу, лице, ноге, стопала и руке. Ова подручја су под већим ризиком од промрзлина.
• Ризик од хладноће је већи када су услови влажни (нпр. снег или киша).
• Носите одговарајућу обућу како бисте спречили клизање.
• Прилагодите одећу и слојеве како бисте одржали топлоту, али спречили превише знојења.
• Будите свесни брзине ветра. На пример, ако је температура ваздуха 30 °Ф (-1,1 °Ц), а брзина ветра је 10 мпх, онда ће стварна температура бити 21 °Ф (-6,1 °Ц). Ево калкулатора који ће вам помоћи да схватите хладноћу ветра .
• Избегавајте вежбање ако је могуће када температура ваздуха падне испод -8 °Ф (-27 °Ц). Под овим условима може доћи до повреде ткива за 30 минута или мање.

А ево још савета како да максимално искористите свој зимски тренинг:

Носите праву опрему за трчање

Кључ за преживљавање хладног времена је: слојеви. „Повреда или болест током трчања по хладноћи обично је резултат не ношења одговарајуће одеће – а понекад је то због дехидрације, јер то не очекујете када је хладно,“ Батлер рекао Свет тркача .

( Ево нашег потпуног водича за трчање зими а да ти не смрзнеш задњицу. Имамо и видео водич нудећи неке примере одговарајуће одеће за трчање по хладном времену.)

Пази на дах

Након што сам прошле недеље претрчао неколико миља на 0 степени Фаренхајта, сада се борим са бруталним упалом грла. (Очигледно хладан ваздух је одустао мало моје драгоцене влаге у слузокожи. Цлассиц Мередитх.) Будите посебно свесни дисања на уста док трчите на хладном, сувом ваздуху. Ношење маске помаже, као и сисање капи за кашаљ како бисте лакше вежбали дисање кроз нос.

Пази на лед

Када на тлу има снега, испод може да се крије лед. Недостатак вуче може довести до падова и других повреда. Пажљиво ходајте и одлучите се за вежбање у затвореном ако не можете да пронађете поуздано поплочану стазу за трчање.

Не плашите се да измените своју вожњу

Увек говорим себи да ако нешто нестане после моје прве миље, дозвољено ми је да се окренем и одем кући. Омогућите себи додатну попустљивост у екстремним временским условима. Ако заиста не можете да поднесете да пропустите ниједну миљу, размислите о хибридном плану трчања половине руте на отвореном, а пола на траци за трчање.

Такође помаже да физички модификујете своју руту да бисте прилагодили слојеве. Планирајте трку у којој можете одбацити додатне слојеве након прве миље, а затим их покупити на повратку.

Немојте се хладити - поново се загрејте

Пожелећете да одмах изађете са хладноће и или да се истуширате топлом водом или да обучете топлу, суву одећу. Почастите се и топлим напитком. Заслужили сте.

Доња граница

Можете трчати напољу на прилично ниским температурама пре него што озбиљно ризикујете промрзлине или било које друге последице по хладном времену. Све док сте спремни са заштитном опремом, можете слушати своје тело да се прилагоди ниским температурама најбоље што можете.