Колико корака заиста треба да предузмете сваки дан, према науци

Што више ходате, мањи је ризик од смртности од свих узрока и рака, према новој студији , при чему се предности изједначавају када достигнете 10.000 корака дневно. Тако јасно, то је број корака којем треба тежити - или јесте?

Студије које пореде здравствене резултате са бројем корака звуче прилично убедљиво, јер ових дана сви имамо бројаче корака на зглобовима или у џеповима. Број корака такође звучи веома конкретно и прецизно: 10.000 корака једнако је здрављу и срећи, а мери се за нас аутоматски. Хладан.

Али већ, кладим се да сте приметили нека велика упозорења. Наша тела су неуредне машине за месо, а не уредне степенице. Ако је вежба оно што је важно, зар бициклиста не би имао мањи број корака од тркача, а да би био једнако здрав? Што се тога тиче, зар ходач и тркач не би могли завршити са сличним бројем корака упркос томе што раде веома различите интензитете вежби које вероватно имају различите ефекте на тело?

С друге стране, постоје неки начини на које је бројање корака добар начин праћења активности, тако да не желим у потпуности да одбацим идеју, иако сам скептичан у погледу оштре слике . Број корака је већи за људе који се више крећу у свакодневном животу („случајна“ активност, понекад се назива) чак и ако не раде много структурираних вежби. Кораци се такође аутоматски броје: можда се не сећате да ли сте радили у дворишту 20 минута или 45 минута, али ваш трацкер вероватно има добру представу о томе колико сте корака направили.

Постоји још један скуп упозорења: ове студије су обично опсервацијске. Кажу нам да су људи који дневно праве више корака обично здравији. Али да ли је то узрок или последица? Људи који су лошег здравља могу имати мање енергије за обављање послова и дневне шетње. А људи који користе инвалидска колица или друга помагала за кретање вероватно не рачунају кораке чак ни када то раде.

Имајући то на уму, ево неколико корака објављених у недавним истраживањима, заједно са неким од њихових упозорења.

За смртност од свих узрока и смртност од рака

Ова студија открили да су људи који су направили 10.000 корака имали мањи ризик од оних који су направили 8.000, који су заузврат имали мањи ризик од оних који су направили 6.000 и тако даље. Чинило се да број корака изнад 10.000 има сличан ризик као и 10.000. Другим речима, ако ово представља праву и узрочну везу – у коју не можемо бити сигурни – повећање са 10.000 на 12.000 не би променило ваш ризик од рака или смрти.

Праћених 78.500 људи било је из Велике Британије, старости од 40 до 79 година, и 97% белаца.

За деменцију

Ова студија открили су да се ризик од деменције код учесника смањује што више корака уђу, до 9.800 дневно, слично горњој студији. (Такође га је спровео исти тим и црпио из истог скупа субјеката.) Такође примећују да су људи који су направили 3.800 корака имали отприлике упола мањи ризик од људи који су направили 9.800, па би можда тај мањи број био добра мета ако сте тренутно више седентарни. Међутим, ово је такође била опсервациона студија, а већина учесника је била мало млада да би почела да развија деменцију.

За смртност од свих узрока код старијих жена

Ова студија открили смањени ризик од смрти из било ког узрока код жена које су направиле 4.400 корака у поређењу са онима које су направиле 2.700 корака дневно. Више је било боље, до око 7.500 корака, након чега се чинило да се шанса за умирање смањила. Бројеви корака потичу из квартила: 25% људи са најмањим бројем корака у просеку је око 2.700.

Учеснице су биле 16.741 жена просечне старости 72 године Студија о здрављу жена , која је започела као испитивање аспирина и витамина 1990-их за превенцију срчаних болести и рака. Учесници су 95% белаца и већина су медицинске сестре.

За морталитет код људи средњих година

Ова студија упоредио кораке по дану са ризиком од смрти у средњим годинама (41 до 65). Откривено је да су људи који су направили више од 7.000 корака имали 50% до 70% смањен ризик од смртности у поређењу са људима који су направили мање од 7.000 корака дневно. Овај број је изабран као пресек јер је то број који процењује Амерички колеџ за спортску медицину као 30-минутну шетњу сваког дана плус малу количину активности без вежбања.

Од 2.110 учесника било је 57% жена, 42% црнаца, и праћени су у просеку око 11 година након студије.

За укоченост артерија

Укрућење артерија је компонента кардиоваскуларних болести. Овај систематски преглед открили су да повећање корака за 2.000 дневно чини се да смањује укоченост артерија за отприлике исту количину као започињање структурираног програма вежбања. Категорије упоређене у анализи кретале су се од оних који су направили мање од 5.000 корака до оних који су направили више од 10.000. Аутори пишу: „Лаички речено, ови налази сугеришу да је нека физичка активност боља него никаква, али и да је више боље него мање.

Резултати долазе из 20 претходних студија. Већина је била попречног пресека (упоређивање група људи на основу тога колико корака су предузели), али неколико су била рандомизована контролисана испитивања или проспективне студије.

За ризик од дијабетеса код Латинк одраслих

Ова студија открили да је сваких 1.000 корака више дневно повезано са 2% смањеним ризиком од дијабетеса. Људи који су направили 10.000 до 12.000 корака дневно имали су 18% мањи ризик у поређењу са онима који су направили мање од 5.000 корака дневно.

Учесници студије су били 6.634 одраслих Хиспаноамериканца и Латиноамериканаца, од којих је половина женског пола, просечне старости 39 година.

За смртност од свих узрока, али у различитим годинама

Ова студија је интересантан јер разлаже резултате по старосним групама. Подаци из 15 студија сугеришу да се смртност смањује са више корака до 6.000-8.000 корака за људе од 60 и више година, али да је еквивалент код млађих одраслих 8.000-10.000.

Шта ми мислимо од свега овога?

Мислим да би била грешка узети ове врхунске резултате у потпуности за номиналну вредност. Можете ли да смањите ризик од смрти за одређени проценат само намерно ходајући још неколико хиљада корака дневно? Скоро све ове студије су упоређивале људе који већ ходали различите количине, уместо да задају групама људи да повећају број корака и виде како се њихово здравље променило.

Али резултати сугеришу да здравији људи имају тенденцију да имају број корака који је према вишем крају типичног распона. У скоро свим овим студијама (и другим у овој области истраживања), људи који направе, рецимо, 8.000 корака имају тенденцију да буду у категорији нижег ризика од оних који направе, рецимо, 2.000. Дакле, ако сте тренутно прилично седентарни, можда би вредело покушати да повећате број корака, чак и ако не постоји посебна студија која каже да сте имати да се сретнемо с таквим и таквим бројем.

Такође је занимљиво, мислим, видети да нема специфичним оптималан број који су ове студије идентификовале, иако о овим студијама волимо да говоримо у појединостима. Није да треба да дођете до 10.000 јер ће се десити нешто другачије него да добијете 9.500.

Криве на графиконима у овим радовима имају тенденцију да се изједначе негде на високе четири цифре, али процене су и тамо мање сигурне јер једноставно нема много људи који имају више корака од овога. Особа која рутински направи 25.000 корака дневно, на пример, једноставно је ван листе. Можда су у одличној форми, или можда имају активан посао који их ради више него што се могу лако опоравити; ове студије нису дизајниране да открију разлику.

Закључак је, дакле, вероватно оно што бисте претпоставили чак и пре него што сте проверили бројеве: ако много седите, више кретања ће вероватно бити добро за вас. А ако желите конкретна упутства, можете ићи са старим добрим 150+ минута вежбања недељно смернице или следите разне смернице из владиних пројеката који препоручују 8.500 корака дневно (председнички изазов у ​​САД), 7.000 до 10.000 (британски национални форум о гојазности) или 8.000 до 10.000 (Јапан).