Ваш Хороскоп За Сутра

Морате да трчите спорије

  Илустрација слатке самоуверене корњаче која се зноји поред избаченог зеца
Илустрација: Челси Бек

Ако је трчање тешко, ово је за вас - посебно ако сте нови тркач или ако трчите неко време, али изгледа да не можете да будете бржи. Најважнија ствар коју треба да научите је ово: постајете бржи ако више трчите, а трчите више ако трчите спорије.


Сви почињу пребрзо. Ниси сам. Ово сам био ја једном: трчао сам три миље сваки пут када бих изашао, увек се надајући да ћу надмашити своје време од претходног трчања. Никад га заправо не победи.

Када почнете, имате две брзине. Трчање је брзо; ходање је споро. Дакле, једном када „трчите“ све време (дошли сте до краја ваш програм од кауча до 5К , рецимо), трчите брзо све време.

Ако је то случај, урадили сте добро и стигли сте далеко. Сада имате још једну мисију: успори јеботе .

Како би требало да се осећа нормално трчање?

Нормално трчање треба да се осећа лако . Да, можда желите да будете брзи тркач, али постоји разлика између тренинга и трке.


Тренинг трчање је лако, споро, лежерно; трке су брзе, тешке, знојне, тешке, јадне. Трке су тешке за ваше тело и треба их радити само у ретким приликама, када сте спремни за њих. Не сваки дан.

Кривим кауч до 5К за мало ове забуне. „5К“ је тркачка дистанца. Ако ваш пријатељ брзи тркач каже да су трчали 25-минутни 5К, то је а трка за које су тренирали и достигли врхунац. Нису трчали своје дневне трке, чак и ако су биле на удаљености од пет километара (3,1 миље), тим темпом. Вероватно су њихови тренинзи од три миље трајали 30 минута или више.


На Реддиту често видим људе како се питају како да трче даље. Кажу да настављају да покушавају, али не могу да пређу одређену удаљеност (попут две или три миље). Ако је ово ваш проблем, јесте дефинитивно трчање пребрзо. Не би требало да идете темпом који вас тако брзо избаци. До краја 30-минутног лаганог трчања, требало би да станете јер је време истекло, а не зато што вас тело издаје.

Чекај, тренинзи су никад брзо?

Повремено можете брзо да трчите на тренингу, али то није ваш хлеб и путер.


Погледајте било који програм обуке за искусне тркаче. Можда постоји брзи радни дан (наизменично кратки брзи интервали са лепим лаким опоравком) или темпо трчање (трчање уједначеним, помало исцрпљујућим темпом), али све остало треба да буде лака километража. То значи да најмање 80% до 90% трчања треба да буде темпом који је скоро једнако лаган као и одлазак у шетњу. За програме на почетном нивоу, тај темпо може бити 100% ваше километраже.

Лако трчање подиже вашу кондицију. Они не морају бити тешки да раде свој посао . Споро трчање је лако урадити и тело се лако опоравити. Не би требало да максимално искористите своје мртво дизање сваки пут када уђете у просторију за тегове, и не би требало да трчите трку сваки пут када вежете ципеле.

У реду, колико споро је довољно споро?

Постоји неколико начина на које ово можете измерити. Класика је: да ли бисте могли да водите необавезан разговор док трчите? Ако не можете да говорите пуним реченицама, вероватно трчите пребрзо.

Да ли сте забринути да будете у току са својим партнером за обуку? Стално бирате некога испред вас и убрзавате темпо како бисте га сустигли? Пребрзо. Не желите темпо који морате да гурате да бисте задржали. Желите темпо за који се чини да га можете задржати заувек.


Темпо који можете задржати око сат времена пре него што искочите је ваш време мир и то треба да сачувате за вежбе темпа. То значи да је лагани темпо трчања онај који можете одржавати неограничено.

Можете ли погледати около и уживати у сунцу или пејзажу? Добро.

Да ли тешко дишете и једва чекате крај или следећу паузу? Пребрзо.

Да ли вас пролазе моћници? Веровали или не, то је добар знак. То значи да сте успели да јебено успорите.

Али не могу да трчим тако споро!

Постоје две ствари које желим да вам кажем.

Прво, да, можете. Препоручујем мало вежбе да ово схватите. Наизменично ћете трчати средњом брзином један минут, а затим успорити један минут. (Уместо да проверавате свој сат, можете трчати средњом брзином на правој стази, а спорим на кривинама. Или користите градске блокове или телефонске стубове. Све што је релативно близу једно другоме, може.)

Временом ћете схватити да чак и када трчите „нормалном“ брзином, имате брзину која је спорија од те . Може се осећати излуђујуће споро. Запамтите, ако вас шетач прође, то је знак да почињете да схватате . Ако не можете да пронађете прави темпо, покушајте да задржите исти ритам, али скратите корак. Беби кораци. Дословни кораци за бебе.

Друго, ако сте пробали горе наведено и још увек не можете да трчите довољно споро, онда правите паузе за шетњу по потреби. Задржите ниво укупног напора на оном где бисте могли да наставите разговор. Када приметите да губите дах, ходајте. Заборавите своју брзину и покушајте да ниво напора буде лак.

Учите да будете бољи тркач

Скоро сви пролазе кроз овај процес. Сећам се дана током програма у стилу кауча на 5к када сам одлучио да видим да ли сам мало успорио, да ли могу да прескочим паузе за шетњу. Успело је, али је и даље било године након тога пре него што сам схватио како да радим све своје трке довољно спорим темпом да се нисам осећао као да умирем. Трчао сам своју прву трку на 10К у низу интервала спринта/шетње. Али се ипак рачуна! И даље сам прешао даљину.

Што спорије трчите, пре ћете схватити разлику између лаких и брзих трчања и пре ћете напредовати у додавању километраже и бржем. То је заиста контраинтуитиван процес, али се исплати. У лаким данима заиста не можете трчати преспоро. Наставите тако и ускоро ћете моћи да покренете свој стварни трке брже.