Најбоља рутина тренинга снаге за децу (а можда и за вас)

Годинама су ме моја деца пратила у моју гаражу. (Чак и пре него што смо имали одговарајућу кућну теретану, крали би залутале бучице или лоптице за јогу за које сам мислио да сам себи купио.) Подстицао бих њихово интересовање, али сам се питао: Како да их охрабрим да претворе вежбање у навику? Требало је неко време, али мислим да сам то схватио.

Моје троје деце сада има од 6 до 12 година. Најстарије је дефинитивно спремно за структурирани тренинг снаге: жели да ојача за спортове којим се бави, и довољно је организован да има дневну рутину која укључује посету теретани у гаражи . Међутим, када сам покушао да га водим кроз тренинг, он је склон да се досађује или фрустрира. (Замислите „јесмо ли већ стигли?“ цвиљење од путовања аутомобилом, али ево „колико је остало?“) Радије бих да ужива и изгради навику него да ради нешто за шта сам одлучио да је оптимално за тренинг .

Млађи су још увек у овоме само из забаве, што је одлично, али онда ће залутати у теретану док ја сам покушавам да подигнем, и захтевам да и њима дам тренинг. Тако да сам био у потрази за рутином дизања која би била довољно једноставна да је предложим у тренутку, а опет довољно забавна и занимљива да одвратим кукњаву док покушавам да уђем у сопствени тренинг. И мислим да сам нашао сам га.

Написао сам ово, или нешто слично томе, на табли у теретани:

ЕАСИ СТРЕНГТХ

2 сета од 5: чучњеви са пехаром

2 сета од 5: мртво дизање с гиром

2 сета од 5: бенцх пресс

2 сета од 5: Кроц редови

2 носи, било који тежак предмет по вашем избору

Име и шема скупа/понављања су увучени из а књига Чуо сам, али додуше нисам читао. (Постоји верзија програма Еаси Стренгтх овде , ако желите да стекнете осећај одакле долази и како можете да га измените за озбиљније спортисте.) Желим да буде јасно да ниједна од модификација програма које сам урадио није подржана од стране аутори; и такође, да не знам шта су, пошто сам управо зграбио централне идеје и потрчао са њима.

Основна структура коју сам украо иде овако:

• Свака вежба се ради десет понављања, подељених у два сета од пет.
• Увек постоји пет вежби које одговарају категоријама: чучањ, шарка, гурање, повлачење и ношење.
• То можете радити сваки дан.
• Додајте тежину када вам се чини превише лако.

Био је то велики успех. Најстарији је неколико пута испао из навике, али јој се увек враћа без икаквог наговарања. Понекад ће се његов млађи брат придружити и заједно ће вежбати. Чак и моје најмлађе дете може да уради пет вежби на табли, иако јој је потребна моја помоћ за неке од њих.

Зашто моја деца ово воле

Прво су продати на име. Ако сте дете које се лако навија или обесхрабрује на часовима теретане, идеја да вежба може бити „лака“ је привлачна, чак и револуционарна. Према а папир који описује програм Еаси Стренгтх, први пут када радите вежбу требало би да буде довољно лако да се осећате као 5 или 6 на скали од 1 до 10. Или другачије речено: радите пет понављања сваке вежбе са тежином од које бисте могли да урадите девет или 10 понављања, ако желите. (Можете додати тежину ако се осећате жустро, али то никада не би требало да се осећа тешко .)

Друго, изабрали смо вежбе у којима уживају. Волео бих да видим своју децу како раде више склекова, али старија више воле бенцх пресс (и знају како то да ураде како треба, са заштитном опремом у нашем сталку). Мрзе скоро све врсте чучњева осим чучњева пехара, тако да: у реду. Боље пехар него ништа.

Треће, и мислим да је ово кључно, изабрали смо вежбе које захтевају нулто време подешавања . Имамо мале, средње и велике гирице. У зависности од детета, користе средње или велико за мртво дизање, а мало или средње за чучњеве. У почетку сам мислио да би могли да почну да везују мале тањире за гирје како би додали тежину, али они су радије радили да наставе да раде са истим звоном све док им не буде превише лако, а онда би покушали са следећом већом величином. Хеј - то ради.

Зашто је то тајно заиста солидан програм обуке

У почетку, изгледа готово смешно. Само два сета сваке вежбе? Први пут када је мој најстарији то урадио, ушао је и изашао из теретане за мање од 15 минута. Сада када зна где све може да пронађе и како да уради минимално подешавање, може да направи неколико дана за мање од 10 година.

Али ево ствари: сматра се да је слатко место за изградњу мишића и снаге негде у кругу од 10 до 20 серија по мишићу недељно, а почетници могу да се извуку са мало мање. Ако радите два сета сваки дан, то је 14 у недељи. Ако одрадите само пет дана тренинга и узмете слободне викенде, то је и даље 10 сетова. А ако сте дете које одлута у теретану неколико пута недељно и на неки начин заборави на то остатак времена, то је и даље шест серија недељно, што је много више од нуле.

Зар им не требају дани одмора? Чујем како мрмљаш за екраном. Не нужно. Запамтите да ако радите количину посла на коју сте се прилагодили (или је за почетак мали), то можете радити скоро сваки дан. На пример, можете ићи у шетњу сваки дан. Ручни радници се појављују на послу сваки дан.

Или да размислимо о томе на други начин: нико не би трепнуо оком на програм који има три или четири серије сваке вежбе у понедељак, среду и петак. Ово је иста ствар, само распоређена на више дана. То је иста количина посла. (И не, постоји није закон природе да треба да узмете слободан дан између тренинга снаге ; Дани одмора само чине погодан распоред.)

Како то почети да радите са својом децом (или са собом)

Ако желите да поставите нешто слично за себе или своју породицу, ево неколико савета за почетак.

Најважније је да деца (или ви) знају да раде вежбе које су део програма. Ако дете мора да научи како да чучи и како мртво дизање и све остало, шансе нису добре да преживите први дан без плакања. Али ако сте их већ тренирали кроз неке ваздушне чучњеве или их подсећали да држе леђа равнима када буду радознали да подижу ваше гирје, онда су можда спремни да уврсте те вежбе у своју рутину. Ако нисте сигурни одакле да почнете, питајте их шта су радили на часовима теретане.

Када знају вежбе и могу да их раде безбедно, можете им пустити да сами раде рутину, ако узраст дозвољава. Овде долази правило нулте поставке: Уверите се да могу да уђу и започну без потребе да од вас захтевају да учитате траку. Кеттлебеллс и фиксне (не подесиве) бучице су одличне за ово, али не заборавите да покрети са телесном тежином такође захтевају мало или нимало подешавања.

На пример, можете дати деци да раде склекове са рукама на клупи. Како јачају, могу урадите их на поду, а затим пређите на њихово постављање стопала на клупи . Кораци су одлична опција када чучњеви у ваздуху постану превише лаки. Обрнути редови су добра вежба „повлачења“ и могу да напредују до повлачења ако имате шипку. Погледајмо наша листа покрета телесне тежине који су добри за изградњу снаге , и изаберите неке ствари које ће радити за ваше мале (или не баш мале).

А ако ово радите за себе, размислите о верзији која се зове „Још лакша снага“ која је објашњена овде . Имаћете прилику да радите до тешког сингла сваке друге недеље, а понекад и од 10 сетова. А тамо где ваша деца могу да цене упознатост у вежбама, можете да мењате ствари сваке две недеље или кад год желите. На пример, у прорезу посвећеном чучњевима, можете да се крећете кроз чучњеве, искораке, искораке и једноножне чучњеве без тежине до кутије (или било које варијације које вам се свиђају).

Да ли је ово најбољи начин за изградњу снаге и мишића? Мислим, не бих тренирао за такмичење у пауерлифтингу на овај начин. Али било коју рутину заправо уради не ради ништа. Дакле, ако не волите себе да изазовете тешким плановима тренинга, направите остати здрав лако за себе тако што ћете поставити рутину која је довољно брза да се уклопи у ваш дан и коју сте осмислили да буде угодна. Уосталом, зашто би се деца забављала?