Најбржа, најлакша храна за дуготрајну енергију

Када сте исцрпљени, може вам бити готово немогуће обратити пажњу на исхрану. Међутим, колико год тешко, храна коју једемо игра важну улогу у одржавању нивоа енергије.

„Када сте уморни, ваше тело жуди за слатким угљеним хидратима као што су десерти и обрађене грицкалице, јер се конзумирањем те хране ослобађа доза серотонина“, рекао је Наталие Риззо , регистровани дијететичар са седиштем у Њујорку, који ради са спортистима. „Посезање за слатком храном када сте уморни може вам дати краткорочно побољшање расположења, али ће на крају довести до пада енергије.

Када живот постане заузет и ваша енергија почиње да заостаје, ево неких од најбољих намирница које вам могу помоћи да дате трајну енергију, заједно са неким од најбржих и најлакших начина да напуните своје тело горивом.

Храна са ниским гликемијским индексом помаже у избегавању пада шећера у крви

Ваше тело брзо користи рафинисане угљене хидрате (мислите на прерађену храну попут десерта, газираних пића и пецива направљених од белог брашна). Шећери, познати и као једноставни угљени хидрати, могу се наћи и у целој храни и у прерађеној храни. Последњих година, уместо да се говори о „једноставним“ насупрот „сложеним“ угљеним хидратима, више се нагласка ставља на храну гликемијски индекс , што је мера колико брзо мења ниво шећера у крви. Што је виши гликемијски индекс хране, то брже утиче на ваш шећер у крви, што заузврат може имати негативан утицај на ниво енергије – јер ће пад шећера у крви оставити да се осећате уморно.

Велика разлика је у томе што цела храна попут воћа обично има нижи гликемијски индекс од својих високо обрађених колега, упркос томе што имају сличне количине једноставних угљених хидрата. На пример, средња јабука има 15 г шећера - што је једнако супеној кашики шећера - али за разлику од конзумног шећера, јабука просечан гликемијски индекс је само 40 , што значи да нуди много стабилније и трајније повећање енергије.

„Најбоље је избегавати храну са додатком шећера када сте исцрпљени, јер ће та храна довести до скока енергије, праћеног крахом“, рекао је Рицо. 'На крају ћете се осећати још уморније.'

Протеини и влакна ће вам помоћи да се дуже осећате сити

Иако протеин нема утицај на шећер у крви, може вам помоћи да се дуже осећате сито. Исто важи и за влакна. Одлучивање за минимално обрађену храну као што су хлеб од целог зрна или овсена каша је добар позив.

Потражите 'здраве' масти

Масти су неопходне за снабдевање нашег тела енергијом. Уопштено говорећи, желите ограничите засићене масти у исхрани , чији главни извор потичу из животињских извора као што су говедина, свињетина и пуномасни млечни производи. Иако ово може бити део здраве исхране у умереним количинама, превише може имати бројне негативне ефекте на ваше кардиоваскуларно здравље.

Уместо тога, можете се одлучити за нетропске биљне масти, попут оних које се налазе у маслиновом уљу, авокаду, орашастим плодовима и семенкама. Ови извори масти садрже много мононезасићених и полинезасићених масти, које су здраве за срце.

Идите на бадеме, орахе и пекане

„Само једна порција бадема доноси 6 г природних, биљних протеина, 4 г влакана за пуњење, 13 г незасићених масти и 1 г засићених масти“, рекао је Рицо. Поред тога, бадеми имају магнезијум , који помажу у производњи енергије у телу и подржавају здрав имуни систем.

Идите на воће које се лако једе као што су јабуке, банане и поморанџе

Воће нуди једноставне угљене хидрате који вам могу помоћи да дате енергију, али у облику који ће довести до више постепен пораст шећера у крви, што вам помаже да избегнете енергетски пад касније. Ако сте већ уморни, посегните за воћем које се лако једе попут јабуке или банане. За више протеина, влакана и масти додајте путер од кикирикија или бадемовог путера.

Не потцењујте овсене пахуљице

Овсене пахуљице се лако кувају и садрже влакна и протеине, што значи да ће енергија коју добијете од угљених хидрата трајати дуже и да ћете избећи пад шећера у крви. Као студент на постдипломским студијама, правио сам своје пакете овсене каше тако што сам брзо мотао зоб стављао у пластичну кесу, коју бих кувао у микроталасној пећници у трпезарији. За неки додатни укус, додајте смрзнуто бобичасто воће и орашасте плодове.

Идите на сендвиче са путером од кикирикија и желеом на хлебу од целог зрна

Путер од кикирикија обезбеђује масти, протеине и влакна здраве за срце, док хлеб од целог зрна има влакна и протеине, који пружају дуготрајну енергију.

Помешајте јогурт и воће

Мешање обичног јогурта са било којим воћем које имате при руци (банане, бобице, манго или шта год желите) даће вам протеине за ситост, заједно са дуготрајном енергијом из воћа. Једноставан начин да увек имате воће при руци јесте да купите замрзнуто, које се дуго чува.

Потопите претходно нарезано поврће у хумусу

Хумус има мешавину влакана и протеина, док поврће има влакна и много додатних хранљивих материја. Да бисте себи олакшали ствари, одлучите се за претходно нарезано поврће, као што је кесица шаргарепе или тањир са поврћем.

Препустите се сиру и крекерима од целог зрна

Ова ужина може бити једноставна као да узмете мало сира из фрижидера и поједете га са крекерима од целог зрна из оставе. Сир ће обезбедити мало протеина, док крекери од целог зрна дају влакна и угљене хидрате за дуготрајнију енергију.