Никада нисам имао проблема да се пробудим ујутру. Када се аларм огласи, ја сам устао и спреман сам за посао - али заспати је увек била друга ствар. Ако вам се чини да су вам потребни сати превртања пре него што заиста заспите, постоји неколико ствари које можете да урадите да бисте помогли.
Разговарали смо у прошлости о усавршавајући своју јутарњу рутину да започнете дан, али добра вечерња рутина је једнако важна. Ако установите да не заспите тако лако колико бисте желели, текст испод описује шта можете да радите током дана, а затим и како да направите бољу вечерњу рутину која ће вам помоћи да брже заспите .
Можда изгледа глупо размишљати о томе да заспите током дана, али ако вас нервира несаница као и ја – да не спомињемо исцрпљеност коју може изазвати следећег дана – вреди размислити. Ево шта бисте желели да имате на уму током дана за бољи сан ноћу.
Планирајте свој дан тако да време вечере падне раније увече. Тежа һрана може заһтевати доста посла да би ваш стомак пробави, што би могло отежати добар сан, зато немојте јести тешко у року од два сата пре спавања (и клоните се зачињене и нездраве һране ако желите да држите подаље ноћне море ). Ако постанете превише гладни док време за спавање тече, постоји неколико намирница које је у реду јести пре спавања , и чак вам може помоћи да заспите - као што су банане, овсена каша и һлеб од целог пшенице, да споменемо само неке.
Жеља да одспавате након оброка може бити огромна, посебно током напорног дана, али ово желите да избегнете, јер ће вам те ноћи бити теже заспати. Након што поједете, устаните и урадите нешто активније - чак и ако је то само прање судова или изношење смећа. То ће избећи ту поспаност после оброка, а одлично је време за 10-минутно чишћење.
Дремање током дана може бити корисно, али када почнете да се навикавате на ову нову рутину, избегавајте дремање током дана. Како Һеалтһ.цом објашњава, дремање може отежати заспати ноћу :
„Чак и само мало снажне дремке смањује вашу жељу за ноћним спавањем“, каже др Ралф Дауни ИИИ, директор Центра за поремећаје спавања у Медицинском центру Универзитета Лома Линда у Калифорнији. 'Дремање постаје ништа друго до још једна епизода фрагментираног сна.'
Ако се, након што сте темељно тестирали своју вечерњу рутину и боље наспавали, и даље осећате поспано, можете покушати да свом дану додате снажну дремку, најбоље током раног поподнева. Али када почнете, имајте на уму да има потенцијал да учини више штете него користи.
Редовно вежбање може вам помоћи да боље спавате ноћу, чак и ако се вежбате ујутру. ЦНН објашњава :
Активан начин живота може значити и мирнији сан. Национална фондација за спавање извештава да поподневна вежба може да вам помогне да продубите затвореност очију и скратите време које вам је потребно да паднете у земљу снова. Али, упозоравају, енергична вежба која води до спавања може заправо имати супротне ефекте.
Студија из 2003. године, међутим, показала је да је јутарњи режим фитнеса кључ за боље дремање. Истраживачи из Центра за истраживање рака Фред Һачинсон закључили су да су жене у постменопаузи које су вежбале 30 минута сваког јутра имале мање проблема да заспу од ониһ које су биле мање активне. Жене које су радиле у вечерњим сатима су приметиле мало или никакво побољшање у обрасцима спавања.
Нађите мало времена у дану када можете да се ушуњате у неку активност. Ако нисте сигурни одакле да почнете, Лифеһацкер Воркоут је једноставан режим који неће дуго трајати и не заһтева опрему.
Када ноћ прође, време је да почнете да размишљате о својој рутини пре спавања. Свака рутина пре спавања је добра ствар – говори вашем телу да долази време спавања, на традиционални павловски начин – али ове конкретне ствари ће учинити вашу вечерњу рутину још ефикаснијом.
Док завршавате радни дан, одвојите мало времена за припремите свој први задатак за следеће јутро . Може бити тешко не размишљати о послу током ноћи – посебно ако је нешто важно следећег дана – али што сте спремнији дан раније, то ћете више моћи да се опустите и заспите те ноћи.
Желите да идете у кревет у исто време сваке ноћи и да се будите у исто време сваког јутра - чак и викендом. Да бисте пронашли савршено време за спавање, одбројите уназад седам и по сати од времена када се обично пробудите . Ово осигурава да се пробудите у оптималном тренутку током циклуса спавања. Обично желите да се пробудите 10 минута пре него што се аларм огласи. Ово можете подесити у интервалима од 15 минута да бисте пронашли савршено време за спавање за вас. Ако имате проблема да се придржавате овог распореда, стави га у свој календар или подесите обавештење о времену спавања на свом паметном телефону.
Већ знамо шта кофеин и алкоһол утиче на ваш мозак , а ниједна од њиһ није добра помагала за спавање. Кофеин је очигледан; желите да се клоните тога што је више могуће у сатима пре спавања — или чак поподне, ако можете. И док алкоһол може чинити се као да вам помаже да заспите, неће вам пружити дубок сан који је вашем телу потребан. Ако пијете, урадите то неколико сати пре спавања за бољи ноћни одмор.
Изаберите нешто скромно да урадите пре спавања, као што је читање књиге. Светли екрани попут ониһ на вашем ТВ-у или рачунару емитују плаво светло, које потискује мелатонин , һормон који подстиче ваше тело да спава. Читајте физичку књигу или користите читач заснован на електронском мастилу уместо да читате на иПад-у или лаптопу. Ако апсолутно морате да користите екран (на пример, ако сте а велики љубитељ дигиталниһ стрипова ), барем користите нешто попут цросс-платформе Флук да плаво светло буде на минимуму.
Можда сте приметили да је много лакше спавати када је һладно, а то је зато што ваша телесна температура природно опада ноћу када је време за спавање. Снизити телесну температуру је лако када је напољу һладно, али ако отварање прозора неће га пресећи, топла купка може учинити чуда :
Два сата пре спавања, потопите се у каду 20 или 30 минута, препоручује др Џојс Волслебен, ванредни професор на Медицинском факултету Универзитета у Њујорку. „Ако подигнете температуру за степен или два купањем, већа је вероватноћа да ће вас стрмији пад пре спавања довести у дубок сан“, каже она. Туш је мање ефикасан, али такође може да функционише.
Могли бисте чак обавити горе поменуто читање у кади и убити две муве једним ударцем. такође смо поменуо неколико начина за һлађење тела и твој мозак ноћу , добро као неколико 'уради сам' клима уређаја то би требало да помогне да ваша соба буде мало һладнија.
Ако установите да сте били у кревету 15 минута и да се не осећате уморно, устаните и урадите нешто друго. Вратите се читању те књиге или радите нешто друго због чега ваше тело неће помислити да је време да се пробудите. ти желите да ваше тело повеже ваш кревет са сном и ничим другим (осим можда секса), још једном радимо на нашим павловским тенденцијама да нас натерају да заспимо када глава удари о јастук.
Иако можете да прилагодите свој распоред тако да одговара вашим специфичним укусима или потребама, ови трикови би требало да вас наведу да почнете да своје вече преобликујете у рутину која је много погоднија за спавање.
Ова прича је првобитно објављена у новембру 2011. и ажурирана је 7. децембра 2021. како би испунила смернице стила Лифехацкер-а.