Повлачење из дужине руке до хоризонталне шипке је феноменална вежба за леђа, руке и језгро. Али постоји више од једног начина да се то уради, и не говорим само о чињеници да су „пулупс“ и „цхинупс“ технички две различите вежбе. Постоји безброј варијација које ће учинити покрет тежим, лакшим или занимљивијим. Хајде да заронимо.
Стандардно повлачење се ради са длановима окренутим од вас. Ставите руке на шипку више од ширине рамена, а затим уђите у „мртву вјешалицу“ у којој су вам руке и рамена дуго испружена, а тело виси. Повуците се док вам брада не буде преко шипке, и ту сте.
Чинуп је иста ствар, осим што су вам дланови окренути према вама. Вероватно ћете желети ужи стисак за ове. Почетни и крајњи положај су исти, као и чињеница да се повлачите горе, а затим спуштате до почетка да бисте започели још једно понављање. Згибови су нешто лакши од згибова, тако да ћете можда моћи да урадите више понављања, али иначе су то веома сличне вежбе које раде на сличним мишићима.
Неке шипке за повлачење такође вам дају опцију за неутралан хват, са длановима окренутим један према другом. Такође можете радити згибове на гимнастичким прстеновима. Прстенови мало олакшавају хватање - можете да ротирате прстен док се крећете - али их је теже стабилизовати јер се прстенови могу љуљати док се крећете.
Ако још не можете да радите пуно редовних згибова (или згибова), не брините. Постоји много варијација које је лакше урадити од стандардног повлачења.
Негативно (ексцентрично) повлачење радите исте мишиће као и обично повлачење, али ћете користити своје мишиће да успорите спуштање, а не да се подигнете. Да бисте то урадили, или скочите на врх или станите на кутију или клупу. Почните са брадом изнад шипке и спуштајте се, што је спорије могуће, до мртвог висора.
Повлачења уз помоћ кутије дозволите вам да радите кретање у правцу навише, док вам даје мало подстицаја. Ставите кутију или клупу на место где можете да држите ногу током вежбе. Урадите повлачење и одгурните кутију само онолико колико је потребно да се крећете нагоре. Временом ћете моћи да користите све мање помоћи од своје ноге.
Есцапе пуллупс су добар начин да вежбате доњи део повлачења. Прва ствар коју ваше тело треба да уради у повлачењу је да ангажује рамена. Ваши мишићи горњег дела леђа раде овај посао пре него што вам руке уопште могу да се укључе. Зато се држите за шипку и активирајте леђа, претварајући се да покушавате да гурнете шипку равним рукама. То је цео представник; врати се на мртво вешање и уради још.
Савијена рука виси помоћ са врхом повлачења. Лакше је окачити се на врх него уопште ићи горе, па скочите или закорачите горе и само видите колико дуго можете да се издржите са брадом изнад шипке. Одређивање времена је одличан начин да пратите свој напредак када још немате ниједно понављање за бројање.
Повлачења уз помоћ траке може бити алтернатива повлачењу у бокс ако немате згодну кутију, али многи тренери кажу да је то мање ефикасна опција. Или окачите дугу, јаку отпорну траку са шипке за повлачење, или је истегните преко сталка испод себе ако имате подешавање које вам то омогућава. Трака помаже више при дну, па не заборавите да урадите додатне потеге да бисте заокружили своју рутину.
Потпомогнута повлачења на машини су додатак који помаже у изградњи мишића горњег дела тела, али немојте очекивати да ће вас они сами довести до повлачења. Машина стабилизује доњи део тела, што значи да ваше језгро не мора да ради толико напорно. Ако користите машину за повлачење, размислите о томе као о секундарној вежби (за изградњу мишића у рукама и леђима), а не као конкретно о тренингу за повлачење.
Ако само тренирате за снагу, можете прескочити овај одељак. Али када савладате стриктно повлачење, радознали у ЦроссФиту ће можда желети да пробају кипинг или лептир повлачења.
Идеја ових варијација је да се искористи замах да урадите више понављања и да их завршите брже ако сте темпирани. Иако се чистунци могу подсмевати да су „варани“ или „не прави повлачења“, они су тешка вештина која захтева експлозивност и координацију, а нико не ради ове потезе а да претходно не може да уради строге, зато се смирите. Они су суштинска вештина коју треба савладати ако желите да се такмичите у овом спорту.
Киппинг пуллупс користите замах са ногу да бисте померили тежиште тела у С-облику путање, убрзавајући према шипки, а затим се одгурујући од ње да бисте започели следеће понављање.
Лептир повлачења такође користите замах са ногу, али уместо да прилазите шипки одоздо, ваш центар гравитације путује скоро кружним покретима, клизи надоле поред шипке при сваком понављању, а затим се враћа назад када стигнете до дна.
Повлачења са тежином исти су као нормални потези, али су тежи. Носите пондерисани прслук или окачите тањире са појаса. Такође можете држати бучицу између стопала или стиснути браник између колена.
Хокеј или командос повлачења користите стандардну шипку за повлачење, али стојите под углом од 90 степени у односу на уобичајену позицију. Ухватите шипку са обе руке близу једна другој (ваши дланови ће бити усмерени у супротним смеровима, као поступно неутрални хват) и повуците се горе тако да шипка буде преко левог рамена. У следећем понављању идите на другу страну тако да шипка скоро додирне ваше десно раме.
Повлачење кукуруза или писаће машине укључује клизање са једне на другу страну на врху покрета, као да једете низ клип кукуруза или симулирате осећај да сте кочија на старомодној писаћој машини.
Арцхер пуллупс такође вас натерати да се крећете са једне на другу страну, али на другачији начин. Док се повлачите, савијте само једну руку, док другу држите равном. Права рука ће на крају држати врло мало ваше тежине, а на врху понављања изгледаћете као стрелац који ће да ослободи стрелу.
50 повлачења се раде са ногама испруженим испред себе, тако да је ваше тело у облику великог слова „Л“. Они су додатни посао за ваше језгро.
Повлачење пешкира да ли се држите за пешкир пребачен преко шипке уместо да се држите за саму шипку. Они су веома изазовни за ваш хват. Можете користити посебан пешкир за сваку руку ако желите широк хват или један пешкир који се држи у обе руке.
Повлачење са једном руком су крајњи закључак целог овог пуллуп рада. Потребне су вам јаке руке, јака леђа и снажан стисак, али када се све скупа, моћи ћете да се подигнете само једном руком на шипки. Слободном руком држите се за зглоб или идите на ултимативни потез тако што држите руку која не ради слободно.