Шта заправо значи 'тонирати' своје мишиће

Реч „тонирање“ је нека шала у многим фитнес круговима, јер је реч која се баца када људи мисле на друге ствари. Понекад је то шифрована реч за мршавост, као када вам неко може обећати да ће вам вежба тонирати мишиће, а не учинити вас гломазним. Други пут је то гамбит за зараду новца, као када неко каже да можете да радите вежбе тонирања код куће уместо да купујете тегове или чланство у теретани.

У мери у којој та реч било шта значи, о томе смо мало причали када смо расправљали о страх од обима . Бити „затегнут“ обично значи имати одређену мишићну дефиницију, а да и даље можете да видите своје тело као женствено или мршаво.

Шта се дешава када радите мишиће?

Када замолите своје мишиће да нешто ураде, они постају бољи у томе. Док су читаве дисертације написане о томе шта се тачно дешава унутар ваших мишићних ћелија када вежбате, начини на које мењамо мишиће када дижемо тегове углавном спадају у две категорије:

• Постајете бољи у коришћењу тог мишића (неуромускуларне адаптације)
• Мишић постаје већи (хипертрофија)

Од ова два, само други (мишић постаје све већи) има визуелни утицај. И једно и друго утиче на то колико сте јаки, или другачије речено, шта можете урадите са тим мишићем. Јачање и повећање се дешавају заједно: Можете покушати да фаворизујете једно у односу на друго, али тренинг снаге ће вам као нуспојаву добити веће мишиће, а тренинг за веће мишиће је прилично немогућ, а да не ојачате.

Људско тело је сложено, па наравно да их нема само две ствари које се дешавају. Али то су главни. Друге ствари које се дешавају, ако су мање приметне:

• Ваши мишићи постају бољи у контракцијама (мишићна издржљивост)
• Током тренинга сагоревате калорије

Ове карактеристике нису ексклузивне за тренинг снаге. Сагоревате калорије и градите издржљивост и уз кардио, као што је трчање.

Ове последње две ставке немају видљив ефекат на ваше тело. Не можете рећи колико је нечија издржљивост гледајући у њих. Сагоревање калорија може теоријски резултирају губитком масти, или чак губитком мишића, али то такође зависи од тога колико калорија једете. Вежбање сама по себи не мења количину масти на вашем телу.

Па како да добијем тај 'тонирани' изглед?

Када погледамо видљиве промене које можемо да унесемо у своје тело вежбањем, постоје само две ствари које можемо да контролишемо:

• Можемо повећати одређене мишиће помоћу тренинга отпора (као што је дизање тегова)
• Можемо да једемо мање калорија него што сагоревамо, док такође тренирамо отпор да бисмо сачували мишиће; ово доводи до губитка масти по целом телу.

Имајте на уму да можете циљати које мишиће желите да повећате, али не постоји начин да изгубите сало на одређеном делу тела. Расподела масти заправо није под нашом контролом, због чега не можете да вежбате свој пут до равног стомака, или да виткате бутине, или било шта слично. Можете радити своје мишиће да бисте их повећали, и једите у калоријском дефициту да бисте цело тело смањили , и видите шта ће се десити.

Да се ​​позабавимо још неколико ствари о којима се расправља уз тонирање: Не можете посебно изградити „дуге, витке мишиће“. Мршаво само значи без масти, па ако желите да изгледате витко, гледате на губитак масти.

И тхе дужина мишића није нешто што можете контролисати: везан је за ваше кости. Како би се продужило? Понекад људи мисле да желе да њихови мишићи не изгледају заобљено или да немају врх у бицепсу, али ни то није под нашом контролом. Ваше тачке везивања и дужина ваших тетива у односу на контрактилни део мишића су само ствари са којима сте рођени.

Шта ради „тонизирајући“ тренинг?

На основу онога што до сада знамо, очекивали бисте да ако желите дефиницију мишића док изгледате виткије, морате да подигнете тегове и обратите пажњу на своју исхрану. (Такође би било паметно да урадите кардио, који је добро за ваше здравље и неће убити ваше добитке ).

Па шта је онда са свим овим „тонизирајућим“ тренинзима? Зар не постоји опсег понављања 'тонирања'? Зар вам не требају мањи тегови за „тонирање“ него за подизање? Оно што даје? Па, мрзим да вам то кажем, али то је све срање што људи говоре да продају ствари .

Ево истине о опсегу понављања: Све до око 15 понављања ће учинити прилично добар посао у расту ваших мишића и учинити вас јачим . Све до око 30 понављања још увек може да развије ваше мишиће ако подигнете до неуспеха (то јест, до 30 понављања ваши мишићи горе и буквално не можете да урадите још једно понављање). Осим тога – или ако радите велики број понављања, али спустите бучице пре него што постигнете неуспех – не радите много да повећате величину или снагу својих мишића. Још увек радите на издржљивости, али издржљивост неће много променити изглед вашег тела.

Шта је са величином ваших тежина? Па, да постигнете одговарајуће опсеге понављања, морате дизати тегове који су за вас „тешки“. . Можда сте нови у овоме и пет фунти је заиста изазовно савијање бицепса. Савршен! То је ваш 'тешки', за сада. Како постајете јачи, требаће вам веће тежине. (Имајте на уму, међутим: различите вежбе користе различите мишићне групе. Некоме ко користи тежину од пет фунти за локне ће требати већа тежина за чучњеви од пехара .)

Ако ваше вежбе за изградњу мишића не укључују тегове, исти принципи и даље важе. Ако вам је тешко да урадите 10 ваздушних чучњева, онда вам ваздушни чучњеви помажу да изградите мишиће на ногама и задњици. Али ако можете да урадите 50, мораћете и ви додати мало тежине или пронађите а различите вежбе без опреме што је одговарајуће изазовно.

Вежбе за „тонирање“ које треба избегавати

Ако сте одлучни да добијете „тонус“, мишићни тренинг који треба да урадите се не разликује од онога што би особа урадила да би се извукла. Разлика је у томе што извлачење укључује много хране (тај мишић мора да дође однекуд) и много времена. Чак и ако проведете све своје време у теретани, нећете изгледати као Хулк на крају године. То су лоше вести за људе који желе да изгледају као Хулк, а добре вести за људе који то не желе.

Дакле, морате да радите нормалан тренинг снаге. Имајући то на уму, погледајмо неколико вежби које се продају као „тонирање“:

ХИИТ вежбе : Прави ХИИТ вежбе побољшавају ваш аеробни капацитет (што вас чини бржим тркачем, на пример), али немају никакву посебну предност у сагоревању калорија или изградњи мишића. Много популарних нису ни прави ХИИТ , они су само кружни тренинг.

Кружни тренинг : Извођење серије различитих вежби са мало или без одмора, а затим понављање те серије, назива се кружни тренинг. То је мешавина тренинга снаге и кардио тренинга, што га чини добрим избором ако немате времена да урадите два одвојена тренинга. Цроссфит ВОДс (вежбање дана) такође спада у ову категорију. Вероватно ћете добити боље резултате ако одвојите компоненте снаге и кардио, али ако уживате у кружном тренингу, то ће обавити посао.

Вежбе са великим бројем понављања без тегова или са малим теговима : Много плен бенд и тежина скочног зглоба вежбе спадају у ову категорију. Ако се осећају довољно тешко да се рачунају као тренинг снаге, одлично! Али већина није, посебно када више нисте почетник. У том тренутку, они само тренирају издржљивост, а да заправо не граде мишиће. Ако вам се свиђају, или ако вам је важна издржљивост, уживајте. Али они вас уопште неће 'тонирати'.