Шта значи подићи 'тешку'?

Подигните тешке да бисте изградили мишиће: то је савет који сте вероватно видели на милион места. Али колико је тежак „тежак“ и како знате да ли је ваш тренинг квалификован?

Не постоји одређени број килограма који ће бити „тешки“ за све. Оно што је тешко за тинејџерку која први пут узима бучицу биће много мање од онога што је тешко за професионалца. (Ако желите да упоредите своје подизање са другим људима, сајтови попут Симетрична снага може да покаже где се налазите—али сматрајте да су ове наградне игре само за забаву.)

Тренинг „тешки“ је скраћеница за тренинг отпора који је у опсегу малог броја понављања и временом постаје тежи. Ово је врста тренинга која вам даје највећи добитак у снази и величини мишића.

Обука на овај начин није само начин за изградњу мишића, али је веома ефикасан. Дакле, хајде да погледамо шта се сматра, а шта не сматра тешким тренингом.

Колико понављања радите?

На тренингу снаге обично радите 1-5 репс у сваком сету. Тренинг за хипертрофију (веће мишиће) је често у распону од 8-12.

Истина је да нема велике разлике у резултатима између њих двоје; јачање даје веће мишиће, а повећање мишића чини вас јачим. Рекао бих да све док радите 12 понављања или мање, ви сте у одговарајућем распону да кажете да тренирате тешко.

Када урадите много више од тога - 15, 20, 50 понављања - више тренирате своју мишићну издржљивост него снагу. ти моћи изградите мало снаге на овај начин, али то се заправо не рачуна као тежак тренинг.

Колико је тежак сет?

У реду, рецимо да радите чучњеве у сетовима од 8. То би се могло рачунати, али само ако оптерећујете чучњеве довољно да је тешко урадити 8 од њих.

За неке вежбе и неке циљеве, можда циљате на неуспех - буквално, идете све док не можете да урадите још једно понављање. Пример би био ако радите 8 бицепса, а не можете да успете са деветим.

Али такође се можете приближити неуспеху, а да не идете тамо. На пример, ако радите чучњеве, сет од 8 се може урадити са тежином коју бисте могли да истиснете 10 или 11 понављања ако се заиста гурате. То се и даље рачуна као тежак тренинг.

Шта не рачуна се ако радите осам понављања пехара чучњева са лаганом бучицом зато што је то једина бучица коју имате, или зато што се плашите повећања тежине. Тешка дизања је када радите одговарајући опсег понављања са тежином која је изазовна у том опсегу .

Да ли временом повећавате тежину?

Једини начин да подизање буде изазовно док постајете јачи је да стално повећавате тежину.

Да користимо наш пример чучњева у пехару, можда је чучањ са бучицом од 20 фунти био изазов када сте први пут пробали. Али недељу или две касније, вероватно можете да урадите истих осам понављања са бучицом од 25 фунти. Ускоро ће можда имати смисла радити предње чучњеве са утегом, како бисте лакше додали још тежине. Подижете тешке.

Али ако наставите да радите исте серије од 8 чучњева са истом бучицом од 20 фунти, нећете ефикасно да изазовете себи да изградите мишиће или снагу – само радите вежбу која постаје све лакша. То је и даље добро за вас, јер је и даље вежба, али више не одговара опису дизања тешких терета.

Одмарате ли се између сетова?

Овде многи људи греше, посебно ако раде код куће или су забринути због сагоревања калорија током тренинга. Не подижемо тешке да бисмо сагорели калорије током тренинга; дижемо тешке да бисмо изградили мишиће и сачували кардио за још један дан.

Ако стално радите на одржавању пулса, са мало или нимало времена за одмор између вежби, не тренирате тешко. Вероватније је да радите кружни тренинг. Цроссфит „метцон“ ВОД-ови често спадају у ову категорију, као и многи видео снимци са вежбањем код куће који се наплаћују као интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). Обично нису прави ХИИТ, али то је зезање за други пут.

Ако се не одмарате, то значи да се не приближавате сваком низу лифтова када сте свежи. Смањење времена одмора чини тренинге тежим, али такође значи да ћете радити са мање тежине. То значи да се обично не уклапају у нашу дефиницију. И даље вам могу помоћи да изградите снагу или величину мишића, али ни приближно тако ефикасно као дизање тешких терета.

Ако се одморите неколико минута између вежби, онда дижете тешке. Типичан распон би био 2-4 минута између вежби које раде на мање или мање мишића (као што су локне или преса) и 3-5 минута или више између серија великих сложених дизања (попут чучњева или мртвог дизања). Уз одговарајуће време одмора, моћи ћете правилно да подигнете тешке.