Укротите своју анксиозност једноставном вежбом дисања

Многи од нас — можда посебно у последње време — искусили су осећај анксиозности који убрзава срце због којег се знојимо, дрхтимо и можда чак и теже дишемо. Али испоставило се да наш инстинкт да дахтамо када смо под стресом има негативан ефекат.

У недавној епизоди Тхе Упграде, разговарали смо са научним новинаром Џејмсом Нестором, аутором књиге Дах: Нова наука изгубљене уметности , о физиолошким утицајима различитих начина дисања. И према њему, када је у питању анксиозност, то како смо природно склони да дишемо заправо штети нашем стању ума и осећају благостања:

Људи који су анксиозни и људи који имају астму традиционално ће дисати на уста и традиционално ће дисати превише. А превише дисањем, повећавате број откуцаја срца. Изазивате упалу. Доводите се у стварно стресно стање, што није добро. То те само чини нервознијим.

Уместо тога, када се осећате анксиозно, Џејмс каже да је трик у томе да успорите дисање и дишете кроз нос.

Дивна ствар у вези са дисањем је што га можете користити да стимулишете мирно и опуштено стање парасимпатичке стране вашег нервног система. И тако је једна од најкориснијих техника дисања коју сам научио да користе за особе са анксиозношћу, астмом, депресијом, чак и за људе који имају хроничну упалу плућа и друге проблеме, јесте да удишу брзином од око пет до шест секунди. Немојте се оптерећивати својим пола секунде одмора или било шта друго. И издахните истим темпом. Сада, ако тренутно дишете на овај начин, оно што се дешава је да дозвољавате свом телу да ради максимално ефикасно. Повећавате кисеоник у свом мозгу. Повећавате циркулацију у екстремитетима и ваш откуцај срца ће се смањити. И ваш крвни притисак. Открио сам да ми крвни притисак може пасти за 10 до 15 поена само након неколико минута дисања на овај начин.

Џејмс упозорава да је због опуштеног стања у које ово може да вас доведе, вероватно најбоље да то не практикујете у ситуацијама када морате да будете веома опрезни, на пример док возите или пре важног састанка. Али ако сте на безбедном месту и заиста морате да се смирите, ову једноставну вежбу можете направити корак даље.

Ако желите да се још више опустите, што дуже издишете, више ћете окретати свој нервни систем у то опуштено стање. Дакле, ако удахнете отприлике до четири или пет, а сада издахнемо на рачун око 10. То изгледа веома дуго, али само издахните веома мирно. Можете ставити руку на срце док то радите и можете осетити како вам откуцаји срца иду спорије и спорије и спорије. Узмите још један удах у обзир за око четири или пет. Издахните до око 10.

Важно је напоменути да је дисање кроз нос кључно. Пер Џејмс, то је много боље за ваше здравље него дисање на уста јер је наша замршена поморска шупљина формирана на такав начин да помаже у филтрирању и одбрани ваших дисајних путева од лоших честица попут алергена и, да, вируса. Дисање кроз нос такође влажи ваздух који уносите и повећава количину кисеоника која улази у ваш систем.

Ако често дишете уста, Џејмс каже да можете да се научите да дишете кроз нос тако што ћете ноћу једноставно ставити комад медицинске траке на средину усана (а не на цела уста).

Дакле, следећи пут када осетите да долази до напада хипервентилације, запамтите: удишите кроз нос 4-5 секунди, а издишите кроз нос 5-10 секунди.