Како радити згибове без шипке за повлачење

  Слика за чланак под насловом Како радити згибове без шипке за повлачење
Фотографија: Схуттерстоцк

У нашој континуираној серији импровизоване опреме за кућно вежбање, данас ћемо причати о томе како да радите згибове или обрнуте редове код куће. Ако сте навикли да радите згибове на шипки или користите машине са кабловима као што је лат пуллдовн, то је тешко поновити са кућном опремом. Али имате неколико опција.


Не одустајте од могућности бара

Ући ћемо у опције без бара за минут, али прво, јесте ли ви сигурно не можете да инсталирате шипку за повлачење? Постоје три главна типа:

  • Шипке које можете поставити на врх оквира врата помоћу вијака. Они су веома сигурни, али морате бити вољни и способни да направите рупе у оквиру врата.
  • Шипке које се затежу у унутрашњост оквира врата као завеса за туширање. Обратите пажњу на максималну тежину на њима и будите сигурни да сте их правилно инсталирали како не би склизнули.
  • Шипке које се углављују на оквир врата. Они су најлакши за уградњу и не захтевају никакве рупе за завртње, али можда неће одговарати свим врстама врата (на пример, она у угловима).

Ове шипке можда нису тако безбедне као оно на шта сте навикли у теретани, осим ако нисте врло сигурни у вашу инсталацију, стриктна згибова ће вероватно бити безбеднија од кипинга када замахујете телом при сваком понављању.

Пронађите ограду

Ако можете да пронађете високу, глатку ограду, можете да радите згибове тако што ћете закачити руке преко врха и повући тело нагоре. Ваша колена и бутине ће клизити уз ограду, па пазите на крхотине. Ваши лактови ће такође бити уз ограду, чинећи покрет помало као увојак. То је чудна варијација, али ако пронађете праву поставку, златни сте.

Видела сам да људи сугеришу да можете да радите згибове на овај начин на отвореним вратима, али проблем са тим подешавањем је што стављате велики стрес на шарке. Ако покушате ово - што вероватно не бисте требали - у најмању руку ставите књигу или сличан предмет испод неподржане стране врата.


Користите прстење или каишеве

Моја деца имају сет за игру у дворишту, и једног дана сам се сетио да је дошао са пар прстенова које можете да окачите уместо љуљашке. Ископао сам их и одједном сам имао где да направим згибове. Згибови на прстену се мало разликују од згибова или згибова на шипки, али су довољно близу. Такође можете лако да замотате траке отпора око њих ако радите згибове са тракама.

Ако имате нешто високо што једноставно није одговарајуће висине или облика за ваше руке – као што је сет за игру са дрвеном гредом на врху – још увек можете да управљате згибовима тако што ћете бацити прстен на каиш преко врха. Или користите дуги, мршави пешкир — повлачење пешкира је озбиљан изазов за снагу вашег стиска, али ако имате јаке руке, можда ће вам помоћи.


Коначно, не заборавите да тренажер за вешање може да функционише за згибове ако довољно скратите ручке (или ако их радите из клечећег или седећег почетног положаја).

Урадите обрнуте редове

Обрнути редови су рођаци повлачења ниже до земље. Постављате се испод шипке која је можда постављена до висине струка и подупирете ноге на тло испред себе, држећи тело равно, као да сте у положају даске. Затим повуците груди према шипки.


Све што ради за повлачење може такође радити и за обрнуте редове; само приближите своју поставу тлу. На пример, ограда може добро да функционише. Моја омиљена варијанта у затвореном простору је коришћење табеле: само идите испод стола и подигните се користећи ивицу . Као и увек, уверите се да је оно што користите довољно чврсто да вас подржи.

Чувајте се грана дрвећа

Да, можете да радите згибове на грани дрвета. Али често, грана која је довољно танка да се држите за њу је вероватно превише слаба да би вас држала тежина. А ако нисте пажљиви, могли бисте се ухватити за грану која је мртва. (А мртве гране се могу изненада сломити.)

Ипак, ако нађете савршену грану, уживајте – опрезно .