Како савладати рутину спавања која заправо функционише

Да ли сте мало енергије? Размишљате о узимању суплемената? Носите наочаре које блокирају плаву боју увече? Пре него што уђете у биохацки брзе поправке, како би било да испробате досадну, очигледну и ефикасну ствар: да се мало наспавате.

Већини одраслих треба седам до девет сати сна , у просеку, сваке ноћи. Ово варира, тако да можете бити седмочасовна или деветочасовна особа. (Младим људима је обично потребно још више; старијим особама може бити у реду са мање.) Дакле, ако се стално осећате уморно, прва ствар коју треба да се запитате је: Колико времена проводим у кревету? Ако није најмање тих седам сати, није довољно.

Ако имате проблема да се пробудите на време, али лако заспите када мирно седите (као да гледате филм), вероватно једноставно не спавате довољно. А ако знате да би требало да спавате више, али изгледа да не можете да схватите како, ево основа хигијене спавања које морате да савладате.

Како се придржавати распореда спавања

Први приоритет овде је постављање времена буђења којег се можете придржавати сваког дана. Овде је важна доследност: не постављајте аларм на 6 сати ујутру радним данима и спавајте до поднева викендом. Ако не можете да будете савршено доследни – на пример ако радите у сменама – прилагодите се по потреби, али покушајте да дате све од себе.

Следеће је постављање времена за спавање. Одредите у које време треба да одете на сено да бисте се довољно наспавали пре него што се аларм огласи. Затим радите уназад од то да схватите када да почнете да се пресвлачите у џем и шта год да ваша ноћна рутина укључује.

Од кључног значаја за оба корака је давање приоритета спавању. Ако у последње време имате проблема са спавањем, дајте себи неколико недеља да време за спавање и буђење (и девет или више сати између њих) буде састанак са највишим приоритетом у вашем календару. Не излазите касно и не будите освета одуговлачење . Биће времена за повремено уживање када поправите распоред спавања.

Укључите ове ствари у своју рутину пре спавања

Ок, шта иде у ту рутину? Можете одлучити о специфичностима, али стручњаци за спавање препоручују да укључите следеће:

• Најмање 30 минута посвећено престанку рада . Не очекујте да ћете угасити светла и одмах моћи да се искључите.
• Нема екрана непосредно пре спавања . Не, чак ни са плавим наочарима. Те наочаре ионако не блокирајте много плаве светлости . Видео снимци и друштвени медији одржавају ваш мозак будним и неопуштеним, тако да ионако немају места у вашем времену за одмор.
• Пригуши светла . Хладна, тамна спаваћа соба олакшава да заспите и останете у сну .
• Урадите нешто опуштајуће . Прочитајте опуштену књигу. Окупајте се луксузно . Уради нешто вежбе дисања . Шта год ради за вас.

Држање ове рутине помоћи ће вам да се држите свог распореда спавања (не можете бити на пола филма у 22:00 ако се уздржите да га не почнете у 21:00), а помоћи ће вам и да се опустите у расположењу за спавање.

Радите будне ствари у време будности

Ваше тело очекује јака светла и оброке када је дан, па ће пружање тих ствари у одговарајуће време помоћи да ваш унутрашњи сат буде на правом путу.

• Добијте пуно сунчеве светлости ујутру . (Зими, светлосна кутија може помоћи.)
• Вежбање . Ово можете комбиновати са сунчевом светлошћу тако што ћете отићи у јутарњу шетњу или шетњу за време ручка. Али било која врста вежбе ће вам помоћи да боље спавате.
• Једите оброке . Најбоље спавамо када једемо током дана; ако доручак одговара вашем распореду, размислите о томе да то буде редовна ствар. Али у најмању руку, немојте јести јел тако пре спавања.

Избегавајте кофеин и алкохол увече

Кофеин вас држи будним и задржава се дуже него што мислимо. Ако попијете шољицу кафе од 200 милиграма у подне, можда ћете и даље имати око 100 милиграма у вашем систему у 17 часова. и 50 у 10 часова.

Брзина којом разлажемо кофеин варира од особе до особе, али генерално: утиче на вас више него што мислите. Ако мислите о себи као о особи која „може да попије енергетски напитак и онда одмах заспи“, вероватно (а) поричете – хеј, ви сте онај који је кликнуо на чланак о бољем спавању—и/или (б) сте изградили огромну толеранцију на кофеин јер пијете толико тога да бисте остали будни, што је заузврат зато што не спавате довољно па си стално уморан. Учините себи услугу и разбијте круг.

Једноставан начин да се повучете је да себи дате време за прекид. Нема кофеина после 17 часова, рецимо. Када то постане део ваше рутине, вратите се до 14:00. или подне.

Алкохол је још једна хемикалија која утиче на наш сан. Ако пијете пре спавања, можете се осећати поспано, али има тенденцију да поремети квалитет сна. Ако нисте убеђени, само почните да водите дневник спавања — на папиру је у реду ако немате гаџет за праћење сна — и видите да не спавате више и боље у ноћима када не пијете .

Учините своју спаваћу собу мрачном малом пећином

Пријатан, удобан кревет ће вам помоћи да брже заспите. Нека буде тамно, са завесама или маском за очи, ако је потребно. Нека буде тихо, уз помоћ апарата за белу буку или чепића за уши ако не можете потпуно да утишате своју околину. И нека буде пријатна температура. Већина људи преферира хладно окружење, око 66 степени, али опет то варира од особе до особе.

Удобне постељине и јастуци могу помоћи. Ако се увек бацате и окрећете, покушајте да откријете да ли постоји нешто што вам физички смета. (Нови душек можда није у буџету, али чвршћи или мекши јастук је лако решење.)

Експеримент

Иако су савети овде основне ствари које бисте требали барем покушати , можда вам не треба сваки аспект да буде уџбеник. Смрзнем се ако ми је соба подешена на 66 степени, на пример, тако да термостат држим топлијим и пазим да увек имам топао јорган, чак и током лета.

Можда ћете открити да можете прекршити одређена правила, али не и друга. Увек лоше спавам ако сам пио, али касни оброци ми не сметају. Када се редовно наспавате, можете почети да се играте са рутином.

И ако чините све што можете за добру хигијену сна и ви још увек осећати се уморно све време, размислите о тражењу медицинске помоћи у случају да имате апнеју у сну или неко друго стање које може утицати на ваш сан или ниво енергије.