Како (и зашто) радити Цопенхаген Планкс

Последњи пут смо видели даске у Копенхагену наш преглед најбољих вежби са телесном тежином које заправо граде снагу . Али то је недовољно цењена вежба и заслужује посебну пажњу. Даска из Копенхагена изгледа помало као бочна даска: ослањате се на руку или лакат, друга рука је удаљена од земље, покушавајући да држите тело у крутом положају. Али оно што Копенхаген чини посебним је то што не ослањате стопала или колена на тло. Не, ти место један нога (ваша горња нога) на клупи. То значи да морате да користите унутрашњи мишић бутине на тој горњој нози да бисте се држали. То је убиствена вежба за ноге и има предности осим што само додаје разноликост вашој рутини.

Које су предности копенхагенске даске?

Ова вежба је добила име (и своју благу популарност) по истраживању из Данске које је показало да помаже у спречавању повлачења препона код спортиста. Наши унутрашњи мишићи бутина, који се називају адуктори кука, одговорни су за повлачење наших ногу једна према другој. Многи мишићи у овој групи су танки и могу бити склони кидању или напрезању („повлачењу“), па су истраживачи користили ову вежбу за јачање адуктора.

Успело је: програми укључујући ову „вежбу адуктора у Копенхагену“ ојачао адукторе фудбалера , и иако то није сребрни метак за спречавање напрезања препона, чини се да помаже.

Поред јачања адуктора, даска из Копенхагена такође садржи елементе нормалне бочне даске, што значи да има нежељени ефекат јачања различитих мишића језгра, укључујући ваше косне мишиће. Чини се да чак и ваши отмичари, мишићи на спољашњој страни кукова, добијају мало подстицаја од вежбања ове вежбе.

(И да, те две речи су веома сличне. Аб дуктори вам одводе ногу од тела, као што ванземаљска отмица одводи човека од Земље. Ад дуктори доводе ваше ноге према средњој линији; два слова Д у средини могу вам помоћи да запамтите да спајају ноге.)

Како тачно да урадим планк у Копенхагену?

Основна идеја је да се горњи део тела ослони на подлактицу или шаку, док је нога ослоњена на клупу или неки други предмет. У тимским вежбама, партнер може устати и држати вашу ногу док радите вежбу.

Почните са што је могуће више ноге на ослонцу. По редоследу од најлакшег до тежег, напредовање иде:

1. Колено или бутина на клупи
2. Потколеница или стопало на клупи
3. Спуштање кукова према тлу и назад, више пута (ово се може урадити у било којој позицији.)

Иако се даске често раде током све дужег временског периода, не морате да користите тај приступ да бисте искористили предности даске из Копенхагена. Покушајте са задржавањем од 10 секунди, поновљено три пута са одмором између по потреби. Када то постане лако, покушајте са тежим варијантом.

Шта ако не могу да урадим планк у Копенхагену?

Ако не можете да урадите ниједну од горе наведених верзија, чак ни ону са коленом на клупи, један од начина да промените је да држите слободну ногу на земљи. Подигните кукове углавном са горњом ногом, али користите неку подршку са доње ноге да бисте помогли.

Ако вам то и даље није пријатно, можда ћете морати да радите бочне даске (од колена је у реду) да бисте изградили своју основну снагу и потражите вежбе адуктора на другом месту. Ова вежба адуктора са тракама је добро место за почетак, а такође можете да радите покрете једном ногом као што су искораци да бисте радили адукторе заједно са осталим мишићима ногу.