Како и зашто бројати макронутријенте уместо калорија

Чини се да се исхрана и здрава исхрана своде на математику - било да водите евиденцију о калоријама, ВВ поенима или макроима. Скраћено за „макронутријенти“, макрои се односе на угљене хидрате, масти и протеине — три основне компоненте сваке дијете. Ако добијете исправне пропорције, то чини здраву исхрану много ефикаснијом, посебно када једноставно ограничење калорија не успе.

Један од проблема са традиционалним бројањем калорија је тај што оно не узима у обзир Шта једете, колико калорија. Наравно, само контрола порција може да функционише неко време, али осим ако не пређете на праву храну — храну која вас оставља сити или чак пуњена док имате калоријски дефицит — ваша самоконтрола ће се на крају сломити.

Да бисте почели да једете више праве ствари , можда ће вам бити од помоћи да се фокусирате на макронутријенте, а не на калорије. Неки људи раде добро на дијетама са нижим уносом угљених хидрата и више масти, док други цветају на дијети са већим уносом угљених хидрата и мање масти. Креирање (и постизање) циљева макронутријената вам омогућава да одредите који вам најбоље одговара, а затим се држите те врсте дијете без потребе да потпуно оцрњујете и елиминишете масти или угљене хидрате.

Три главна макронутриента

Постоје три главна макронутриента: протеини, угљени хидрати и масти. Алкохол је такође макронутријент, који овде смо опширно покрили . Хајде да прођемо кроз сваки макронутријент да бисмо стекли основно разумевање, а затим израчунајте колико грама сваког од њих нам је потребно сваки дан.

Беланчевина

Калорије: 4 калорије по граму.

Преглед: Вероватно краљ у свету фитнес исхране, протеин је углавном повезан са изградњом мишића и првенствено се налази у храни као што су месо и млечни производи. Међутим, његова употреба превазилази раст мишића: то је основна компонента органа, костију, косе, ензима и скоро свих других врста ткива у вашем телу.

Протеини су направљени од амино киселине , од којих многе тело може да направи само. Међутим, постоје девет аминокиселина који су стриктно потребни за нормално функционисање тела које ваше тело не може да биосинтетише. Ови се (прикладно) зову суштински амино киселине , и може се наћи из свих извора меса. Нажалост, за вегетаријанце и вегане, ретко је наћи пуних девет у махунаркама и житарицама, тако да морате да будете сигурни да једете велики избор да бисте добили све.

Угљени хидрати

Калорије: 4 калорије по граму.

Преглед: Однос индустрије исхране са угљеним хидратима је у најбољем случају несталан. Иако је то технички једини макронутријент без којег ваше тело може да преживи, то не би било забавно. Угљени хидрати су најлакше доступан извор енергије вашем телу и разграђују се на гликоген (који користе мишићи и јетра) и глукозу (користи мозак).

У уобичајеној исхрани говоре, угљени хидрати се углавном деле на једноставан и комплекс Угљени хидрати . Две класификације се односе на дужину молекула угљених хидрата. Што је ланац молекула краћи, то је вашем телу лакше да се разбије, тако да је „једноставније“ – у суштини то су шећери. С друге стране, већи молекули, попут скроба, су „сложени“ јер је вашем телу потребно више времена да га разгради на употребљиве компоненте.

У свету макроа, угљени хидрати су угљени хидрати, било да потиче од шећера или скроба. Да будемо јасни: не саветујемо да се ослањате на поп торте и слаткише да бисте испунили своје циљеве. Оно што ћете приметити, у ствари, након што сте неко време бројали макрое, је да ћете вероватно гравитирати према сложеним изворима угљених хидрата ради ситости. Али слобода избора постоји, а опуштање ове границе између „добре“ и „лоше“ хране је важно за развој здравијег односа са оним што једете.

масти

Калорије: 9 калорија по граму.

Преглед: Масти су кључна компонента есенцијалних додатака исхрани као што су Нутела, сланина и путер од кикирикија. Озбиљно, међутим, маст се често лоше оцењује јер је најкалоричнија хранљива материја. Али масти јесу врло важно за нормалне телесне функције, делујући као окосница важних хормона, изолација за нерве, здравље коже и косе и још много тога.

Постоје гомила различитих врста масти , од засићених до мононезасићених до полинезасићених масти. Од свих њих, три главна о којима треба да бринете су транс масти, омега-3 масне киселине и омега-6 масне киселине.

Транс масти , колоквијално познате као 'франкенфатс', доследно се показало да повећавају ризик од коронарне болести срца и генерално их треба избегавати. Обично се налазе у упакованој храни и разним маркама маргарина.

Последње две, међутим, су оно што је познато као есенцијалне масне киселине. Слично есенцијалним аминокиселинама, ваше тело не може да их производи само тако да их морате уносити исхраном. Омега-3с могу се наћи у масној риби, лану и орасима (имајте на уму да се лакше апсорбују из животињских извора), и омега-6с од скоро свих врста биљног уља.

Одређивање ваших потреба за макронутријентима

Можете схватити које макронутријенте треба циљати у неколико једноставних корака:

Пронађите своје потребе за калоријама

Као кратак резиме, број калорија који вам је потребан дневно је производ вашег узраста, пола, тежине, мишићне масе и нивоа активности. Ако једете више од овога, ћете добити на тежини, док ћете јести мање изгубити тежину.

Да бисте утврдили тачан број, можете користити а калкулатор калорија , али пазите да су то обично веома грубе процене; они не узимају у обзир гомилу фактора који утичу на потрошњу енергије, као што су проценат телесне масти или специфичне дневне активности.

Најбољи метод би био да пратите шта једете нормално око недељу дана. Под условом да не добијате или губите на тежини, ово би вам дало добру представу о вашим дневним потребама за калоријама.

За умерени темпо губитка тежине—то је око пола фунте недељно, требало би да стварате калоријски дефицит од 500 калорија дневно.

За више информација, покрили смо проналажење ваших потреба за калоријама за одржавање и губитак тежине овде .

Поделите своје калорије међу макронутријенте

Постоје два начина да одредите своје циљеве за макронутријенте. Најједноставнији метод је да се калорије доделе сваком хранљивом састојку у складу са процентуалним поделом. Тхе најчешћа подела је 40:40:20 40 процената ваших калорија додељених протеинима, 40 процената угљеним хидратима и 20 процената мастима.

Одавде, израчунавање колико грама сваког макронутријента вам је потребно је ствар једноставне аритметике. Као пример, рецимо да је ваш циљни калоријски унос 2000 калорија дневно. Одлучили сте да поделите своје макрое према подели 40:40:20. Одатле, користите следеће прорачуне:

Угљени хидрати

• 40 процената ваших калорија је посвећено уносу угљених хидрата.
• 2000 к 0,4 = 800 калорија.
• Постоје 4 калорије/грам угљених хидрата, тако да укупна количина износи 200 грама угљених хидрата (800÷4=200).

Поновите поступак за протеине и масти.

Друге популарне процентуалне поделе су 33:33:33 (једнака количина калорија из сваког макронутријента) и 40:30:30 (40 процената протеина, 30 процената угљених хидрата, 30 процената масти).

Алтернативно, можда ћете желети да одредите који вам је потребан протеин, а затим да попуните остатак калорија угљеним хидратима и мастима у зависности од ваших преференција у храни. На пример, ако сте жена од 160 фунти која жели да се спусти на 120 фунти, можете утврдити да вам је потребно 1500 калорија и 120 г протеина. Ако одузмете калорије од протеина, остаје вам 1020 између масти и угљених хидрата (1500 укупних калорија - 480 калорија од протеина = 1020 калорија). Одлучите да желите да их равномерно поделите између угљених хидрата и масти са 510 калорија сваки (1020 / 2 = 510) и завршите са циљањем око 55 г масти (510 / 9 = 56,7) и око 125 г протеина (510 / 4 = 127.5).

Шта да радите када ваши макрои не раде

Ове мете можда неће радити савршено одмах. Захтеви сваког појединца су јединствени, на основу вашег порекла, преференција и дневних активности, па их тестирајте неколико недеља. Ако наиђете на проблеме, измените их по потреби.

Ево неколико савета за решавање проблема, заснованих на најчешћим проблемима са којима смо моји клијенти и ја наилазили.

Ако не губите тежину

Ако мислите да сте се држали својих макроа, али се вага не помера, то је обично због две ствари: не пратите их исправно или прецењујете своје потребе за калоријама.

Што се тиче првог, покушајте да пратите свој унос вагањем хране. Мерење запремине је лако заобићи јер их је лакше преварити. Будимо искрени: пуна кашика путера од кикирикија је технички још увек „супена кашика“, ако говоримо слободно.

Али ако сте сигурни да све пратите и не једете све цхеат даис , смањите калорије (и макрое) за око пет до 10 процената и видите како ћете напредовати.

Међутим, ако сте резистентни на инсулин, покушајте да смањите унос угљених хидрата и повећате унос масти, а да укупни унос калорија остане исти.

Ако је глад проблем

Прво, направите разлику између тога да ли је ова глад физиолошке или психолошке . Ако је психолошка глад проблем, размислите покушавајући повремени пост да дуже време остане без хране.

Ваша исхрана мора бити одржива, тако да ако је физиолошка глад проблем у првих неколико недеља, нећете дуго трајати. Уверите се да ваши циљеви калорија нису прениски и то добијате довољно протеина . Ако је све ово под контролом, а тек неколико дана сте на дијети, погледајте да ли ће глад нестати до друге недеље.

Ако ништа друго не успе, повећајте своје калорије за 10 процената равномерно кроз угљене хидрате и масти. Ако је ваш калоријски дефицит одговарајући, физиолошка глад не би требало да буде велики проблем на почетку.

Ако ваши макрои ограничавају ваш друштвени живот

Несрећна истина о дијети је да нећете моћи да једете апсолутно све желите. Али и даље би требало да имате довољно разноврсности да вам не буде досадно и да вам дозволи да једете слатку храну и пијете алкохол повремено, док и даље постижете своје макро циљеве.

Ако стално не можете да искористите свој буџет за макронутријенте јер живите релативно друштвеним стилом живота, замените мало протеина за угљене хидрате и масти, а калорије остану исте. Ово би требало да вам омогући већу флексибилност у избору исхране.

Постоје и друге нијансе за циљање макронутријената, као што је праћење макронутријената када једете вани и читање нутритивних ознака. Фитнес тренер Мике Вацанти има лепу свеобухватан водич ако тражите додатне ресурсе, али ове основе би требале бити довољне да започнете. Ако раније нисте успели са једноставним бројањем калорија и тражите нешто другачије, покушајте са макроима.

Ова прича је првобитно објављена 26.5.15. и ажурирана је 7.10.19. да би пружила детаљније и актуелније информације.