Како смршати без уласка у културу исхране

Не причамо много о губитку тежине овде у Лифехацкер-у, углавном зато што је губитак тежине ствар о којој говори наша култура далеко превише о. Обратите пажњу на то мало предуго, а ви сте на клизавој падини „тање је боље“ и размишљате о храни и вежбању само у смислу како они могу учинити ваше тело мањим.

Другим речима, мрзим када публикације ставе свој „здравствени“ и „фитнес“ садржај иза објектива за мршављење, јер у тим областима живота има много више. Храна је и гориво и уживање; вежбање може да нас учини здравијим и може да нас учини бољим у спорту или бољим у стварима које желимо да радимо у свакодневном животу. То је све тачно без обзира на величину вашег тела.

Али ти моћи смршати ако заиста желите. Можда вам је здравствени радник препоручио да то учините, или можда имате своје разлоге. (Као месник, моји разлози су обично „изгубити мало масти коју сам стекао у последњем броју, да бих могао да се вратим на мишиће.“) Речено је, ако се осећате као да јесте увек покушавајући да смршате, Национално удружење за поремећаје у исхрани има линију за помоћ и гомилу онлајн ресурса који ће вам помоћи. Ваше ментално здравље је важније од величине вашег тела.

Тако да нећу покушавати да вас убедим да треба да смршате, нити ћу претпоставити да сви то желе. Али данас ћу са вама поделити основне чињенице о томе како функционише губитак тежине, тако да ово добијате као неутралну информацију, а не као део продајног предлога за нову модну дијету.

Постоји разлика између губитка тежине и губитка масти

Када људи говоре о „губљењу тежине“, они скоро увек желе да изгубе тежину дебео , конкретно.

Ваше тело садржи различита ткива. Маст је једна; мишић је друго. Онда имате своје кости и органе, и кроз сва та ткива имате воду. (Вода је добра и нормална компонента: када бисте могли да потпуно осушите људско тело, имали бисте трзаје.)

Људи у свету фитнеса воле да причају о проценту телесне масти. Што је нижа, мање масти имате на телу. И што имате мање масти – што сте „мршавији“, овим жаргоном – то су видљивији облици ваших мишића. Ако желите да будете „затегнути“, то значи да желите нешто мишића, али и да будете довољно витки да видите нешто од тога.

Није вредно бринути о томе колики је тачно проценат телесне масти, нити покушавати да мерите количину мишића, јер скале које су намењене за ово мерење су често веома, веома погрешне . Постоје тачнији начини - у неким државама можете тражити ДЕКСА скенирање медицинског квалитета само за забавне особе - али чак и они имају своје траке грешака, а у ствари то није важно. Не можете учинити ништа корисно са тим бројевима.

Основна вага, с друге стране, даје вам један број (вашу тежину) који маскира сву ту сложеност. То је корисна алатка, али уверите се да не јурите само број на скали. Ако изгубите много килограма, можда губите мишиће заједно са мастима, а то ће вас на крају оставити разочараним. Мишићна маса је важна за здравље , у најмању руку.

Дакле, хајде да пређемо на основе промене тежине.

Када добијате на тежини, добијате масноћу, а можда и мишиће

Ако редовно тренирате отпор (на пример, дижете тегове), ваше тело жели да изгради мишиће. Ако једете довољно протеина да подржите свој тренинг, добићете мало веће мишиће. Није лако добити много мишићне масе, барем када прођете почетну фазу.

Ако сте не тренинг отпора, добијена тежина је обично углавном масна.

Када изгубите тежину, губите масноћу и мишиће

Када не једете довољно хране, ваше тело користи сопствена ткива да вас храни. Нешто од тога је дебело, а то је оно на шта циљате када кажете да желите „смршати“. Проблем је што се мишић често губи заједно са тим.

Дакле, када изгубите тежину, желећете да будете сигурни да ћете изгубити што је могуће мање мишића. Да бисте то постигли, урадите неки тренинг отпора и уверите се у то једите довољно протеина да то подржи.

Други важан фактор је да ћете задржати највише мишића када полако губите тежину. То може бити фунта недељно или, за мању особу, можда само пола фунте недељно. С друге стране, спору исхрану је лако држати, пошто једете скоро исто толико хране као и обично.

Можете ли изгубити масноћу без губитка тежине?

Да, са неким упозорењима. Ако тренирате отпор и једете добру количину протеина, ваше тело ће добити или задржати мишиће. Могуће је остати на истој тежини док добијате мишиће и губитак масти (понекад се назива „рекомпозиција“, као код рекомпозиције тела).

Квака је у томе што су изградња мишића и губитак масти асиметрични процеси. Није тако тешко изгубити килограм масти: само једите 500 калорија мање сваког дана током једне недеље. Тешко је добити пола килограма мишића; особа моје величине (ја сам мала жена) вероватно не може очекивати да добије више од пет фунти мишића годишње . Ако одбијете да једете са вишком калорија — другим речима, ако одбијете да се угојите у том процесу — напредак у повећању мишића ће бити још спорији.

Рецомп се дешава многима од нас (посебно људима који су почетници у вежбању) случајно. Не добијате и не губите на тежини, али након годину дана се осврнете на стару фотографију себе и помислите: хух . Ако немате одређене циљеве у вези са тежином, можете наставити и пустити да се ово деси. Али ако тражите брже или драматичније промене у свом телу, има смисла да одлучите да ли желите да смршате или добијете на тежини, и да једете у складу са тим.

Дакле, хајде да причамо о томе како губите тежину (са циљем губитка масти). Ако желите да добијете на тежини, можете преокренути упутства, одржавајући калоријски вишак уместо дефицита. А ако уопште не желите да промените своју телесну тежину, можете престати да читате овде.

„Калоријски дефицит“ је ваш најважнији алат

У реду, ево једине ствари коју заиста треба да знате: губите на тежини када једете мање калорија него што сагоревате.

Да, било је много дебата о томе да ли је „калорија калорија“ или да ли су одређене намирнице или дијете бољи од других за губитак тежине. Али ова различита мишљења су све о како да бисте постигли калоријски дефицит, а не о томе да ли је то потребно.

Најједноставнији приступ је само пребројавање калорија које једете (обично коришћењем апликације за праћење хране) и процена онога што сагоревате. Једноставан и ефикасан.

Други начин је да се претплатите на одређену идеологију исхране: ону која каже да треба једите толико мало угљених хидрата да сте се довели у (безопасну врсту) кетозе , или онај који ставља шећер и пасуљ (да, пасуљ) у потпуности ван граница , или онај који има тебе јести само у одређеним часовима дана . Крајњи резултат је исти: једете мање хране. (Не морате цоунт калорија да бисте јели мање.)

Свака од ових дијета ће покушати да вам каже да је само или најбоље начин да изгубите тежину, али истина не постоји таква ствар као 'најбоља' дијета . Урадите све што вам одговара и будите свесни да су неке од заиста рестриктивних дијета може бити штетно за ваше ментално здравље . Никада немојте мислити да морате да се придржавате одређеног оквира исхране да бисте изгубили тежину; нико од њих нема никакву магичну тајну.

Како створити калоријски дефицит

У теорији, ово је једноставно: сазнате колико горите, а затим једете мање од тога. Једини проблем је што никада нећете сазнати баш тако колико калорија сагореваш, и мораш да се помириш са том чињеницом.

Ево шта треба да урадите:

1. Смислите почетну претпоставку колико калорија сагоревате дневно.
2. Једите нешто мање од те количине.
3. Погледајте да ли се ваша тежина мења.

За ту почетну претпоставку, најтачнији начин је да пратите шта једете током периода од неколико недеља када је ваша тежина не мењајући. (Препоручујемо апликацију под називом тајмер за праћење.) Просечан број калорија које сте појели дневно током тог времена може се сматрати вашим калоријама за одржавање тежине.

Али ти се жури. Сви смо, из неког разлога. Потражите ТДЕЕ калкулатор ( не БМР или РМР) као овај . ТДЕЕ је скраћеница за „укупни дневни утрошак енергије“ и укључује све што ваше тело ради током дана, укључујући вежбање.

Ниједан калкулатор неће бити потпуно тачан, али изгледа да овај ради прилично добро. Довео ме је на место на око 2.300; Знам да са мојим тренутним распоредом вежбања добијам на тежини ако једем 2.800 и смршавим на 2.000. (Такође га препоручује неколико фитнес форума. Ово не гарантује тачност, али запамтите, тражимо веома грубу почетну процену.)

Одатле одузмите неколико. Често се сматра да је „здрава“ стопа губитка тежине једна до две фунте недељно максимално, према изворима као што су ЦДЦ . Ако сте већа особа која има више за изгубити, били бисте на вишем нивоу. И поред тога, био бих конзервативнији, посебно у почетку. Одузимањем 500 калорија од дневног уноса изгубићете око пола фунте недељно, у теорији. Дефицит од 250 калорија биће више од пола фунте недељно. Иако ће вас бржа стопа губитка довести до мање тежине раније, спорија стопа ће бити много лакше да се носите са: Мање глади, више простора за уживање у десертима и грицкалицама и ресторанским оброцима и коктелима и свим осталим стварима у којима уживате .

Водите рачуна о томе да ли губите тежину брзином коју очекујете. Након неког времена, губитак тежине ће се успорити, и то је нормално. Истраживања показују да иако фунта масти „вреди“ око 3.500 калорија (отуда дефицит од 500 дневно), док дубоко уђете у дијету, морате да сагорите нешто што се чини као 7.000 калорија да бисте изгубили сваку фунту масти . (Термодинамика није нарушена; ваше тело постаје стварно добро у очувању енергије, одбацујући ваше прорачуне.)

Вежбање је важно, али вероватно није онако како мислите

Добро, размишљаш, али шта је са сагоревањем калорија вежбањем ? Ево ствари: прецењено је.

И даље би требало да вежбате, наравно, али бих вам препоручио да не бринете о томе колико тачно калорија сагорева ваша вежба.

Кардио је важан за ваше здравље из више разлога. Смањује ризик од кардиоваскуларних болести и других хроничних здравствених стања; такође вас чини способнијим за обављање свакодневних активности (шетање, рад у дворишту, шта год) без осећаја умора. И тренинг снаге је такође важан: задржаћете више мишићне масе и бићете под мањим ризиком од насумичних повреда и болова. Требало би да радите и тренинг снаге и кардио, без обзира да ли покушавате да смршате или не .

Али калорија ти гориш? Занемари те бројеве. Пре свега, они су били укључени у ваш ТДЕЕ, када сте изабрали да ли радите „лагане вежбе“ или било шта друго. друго, број калорија на опреми за теретану и од пратилаца активности ретко су близу тачне.

И треће, запамтите како је ваше тело заиста добро у очувању енергије? Вежбање једноставно не сагорева увек онолико калорија колико би требало . Можда ћете провести више времена лутајући на каучу након што одрадите ХИИТ тренинг, или у неким случајевима ваше тело може уштедети енергију од нејасних телесних функција (истраживање о овим стварима је открило ствари као што су промене у потрошњи енергије вашег унутрашњи органи .) Ти си само џак меса, стојиш испред купаонске ваге. Не морате да улазите у детаље.

Да будемо јасни, вежбајте ради сагорева калорије, чак и ако никада не можемо бити сигурни колико тачно. Многи од нас сматрају да што више вежбамо, лакше је изгубити тежину, а да не будемо јадни. Да никада нисам вежбао, имао бих ТДЕЕ од око 1.600 калорија и морао бих да једем нешто попут 1.200 да бих смршао. (То је, као, један Цхипотле бурито.) Али као веома активна особа, сагоревам знатно више од тога и могу да смршам док једем 2.000. Живот од 2000 калорија је много пријатнији и дугорочно здравији од живота од 1200 калорија.

Разлика између исхране и промене начина живота

Свака дијета ових дана воли да каже да то није дијета. Ово је, наравно, срање. Ако једете да бисте смршали, на дијети сте. Могао би да урадиш ово истовремено са усвајање здравих навика као јести више поврћа и више вежбања. Велики! Али „промена животног стила“ подразумева да ћете радити исту ствар до краја живота и добијати исте резултате. Не можете заувек изгубити тежину, а не бисте желели.

Боље је размишљати о губитку тежине као о нечему што радите одређено време, а затим престанете. Уместо да постављате циљну тежину и чините све што је у вашој моћи да га постигнете, поставите временски оквир – можда два месеца – и видите шта ће се десити када пратите разуман калоријски дефицит у та два месеца. Направите паузу да бисте јели током одржавања. Затим одлучите да ли још увек желите да смршате или сте завршили.

На овај начин нећете бити на дијети заувек, и нећете бити у искушењу да следите брзу дијету да бисте смршали Кс фунти за И недељама. Не пијете ништа осим зачињене лимунаде или скупог сока (или шта год да је најновији „детокс“) једноставно није вредно вашег времена .

Ова прича је првобитно објављена у октобру 2021, а ажурирана је 5. јануара 2022.