Шта сам научио из праћења сагоревања калорија током године

Прошло је више од годину дана откако сам почео да користим МацроФацтор, апликацију која израчунава мој ТДЕЕ (укупни дневни утрошак енергије) у реалном времену. То је апликација која се плаћа, али као што смо приметили када је изашао , постоје бесплатни алати који обрађују исте прорачуне. И који год метод да користите за праћење ТДЕЕ, резултати могу бити просветљујући. Свакако сам тако мислио.

Шта је ТДЕЕ?

Пре него што уђем у оно што сам научио, ево кратког освежења о ТДЕЕ. Као што назив каже, то је ваш рачун укупно дневни утрошак енергије, или сагоревање калорија. То укључује калорије које сагоревате вежбањем, калорије које сагоревате ходајући около и врпољећи се, и калорије које ваше тело сагорева само да би светла била упаљена, да тако кажем – активирање неурона у вашем мозгу, пумпање крви, све те добре ствари.

Људи ће често проценити свој ТДЕЕ користећи формулу као што је ова , са тдеецалцулатор.нет. Када укључим своју висину, тежину, године, пол и ниво активности на ту локацију, добијам процену од 2.090 калорија дневно. Упозорење о спојлеру: Сви људи су различити, а та груба процена није ни близу броја који добијем када користим прецизнији метод.

Неки људи покушавају да стекну бољи осећај о свом ТДЕЕ тако што укључују своје бројеве као да не раде структуриране вежбе, а затим додају своје извештаје о сагоревању калорија за своје сесије вежбања. Дакле, рецимо да калкулатор мисли да сагоревате 1.700 калорија само ако постојите, а затим трчите пет миља и бележите још 500 сагорелих. То би било 2.200 за дан. Али вежбање не сагорева толико калорија колико мислите , тако да ће ваши бројеви вероватно бити искључени.

Зашто је ваш ТДЕЕ важан?

Ако једете више од ТДЕЕ, добићете на тежини. Ако једете мање од ТДЕЕ, изгубићете тежину. То је цела идеја иза концепта а калоријски дефицит или вишак. (Ако једете исту количину као и ТДЕЕ, ваша тежина би требало да остане иста.) Постоји много упозорења у вези са овим процесом, али то је модел са којим радимо.

Апликација МацроФацтор и табеле које су је претходиле траже од вас да пратите свој унос калорија и своју тежину. Тако да ћу узети неке енцхиладе и пријавити их у апликацију (480 калорија). Касније ћу појести банану (105 калорија) и тако даље. До краја дана, имаћу укупно колико сам калорија појео.

У међувремену, такође се вагам сваки дан, или барем већину дана. Апликација или табела једноставно повезују то двоје. Ако губим око пола фунте недељно, вероватно сагоревам око 500 калорија дневно више него што једем. То значи да ако једем у просеку 2.000 калорија, мој ТДЕЕ мора бити 2.500. Ако моја тежина остаје стабилна, онда количина коју једем мора бити једнака мом ТДЕЕ.

ТДЕЕ прорачуни су засновани на а модел

Људи често рецитују „калорије улазе, калорије излазе“ као да је поуздано као и закони термодинамике. Али то заправо не функционише на тај начин. Бројеви које имамо на располагању су означене калорија из пакета хране и база података, а можемо само процена наше сагоревање калорија из било ког од различитих извора. Енергија се не може ни створити ни уништити у универзуму, истина, али начин на који меримо храну и вежбање не представља стриктно обрачунавање енергије у смислу физике. (Као два биохемичара су се једном прикрала , очекујући да различити метаболички процеси дају идентичне излазне енергије прави кршење термодинамике.)

На пример: колико калорија ваше тело заиста може да извуче из хране варира у зависности од врсте хране и фактора као што су цревни микроби који се разликују од особе до особе, а потенцијално чак и из дана у дан код исте особе. Наше етикете на храни не могу прецизно да одражавају све то.

Слично томе, број калорија које добијамо из дате хране је такође груба процена. Ако једем банану, записићу је као исту храну сваки дан („банана, средња, дуга 7' до 7-7/8') и тако добијам истих 105 калорија у дневнику исхране сваки дан. Али неке од тих банана ће бити мање или веће од других и ослобађаће више шећера док сазревају. Неће сви бити баш тако 105 калорија.

Такође постоји много неизвесности када је у питању сагоревање калорија. Постајете ефикаснији у трчању (сагоревате мање калорија по миљи истим темпом) како постајете бољи у трчању. Чак и ако мерите сагоревање калорија преко ТДЕЕ на основу ваше тежине, постоје друге ствари које могу да промене вашу тежину осим да ли сагоревате или се гојите. Ако једете слани оброк, ваша тежина ће порасти следећег јутра. Ако попијете неколико пива, можда ћете бити мало дехидрирани и видети како се скала смањује. Ово би могло да промени ваш израчунати ТДЕЕ, али не мења колико калорија ваше тело заправо сагорева.

Идеја да наша непрецизна мера „унетих калорија“ математички балансира нашу непрецизну меру „изнетих калорија“ тешко да је фундаментална истина универзума; то је модел који ми једноставно прогласити да будемо истинити, а онда ћемо анализирати бројеве и видети шта можемо научити користећи те претпоставке. Или, како научници воле да кажу: Сви модели су погрешни. Неки модели су корисни . А овај ми је био прилично користан.

Мој стварни ТДЕЕ се прилично разликује од калкулатора

Вратимо се на ону процену коју сам поменуо са тдеецалцулатор.нет. Мисли да вероватно сагоревам 2.090 калорија дневно. Па, према МацроФацтор-у, моји трошкови су варирали од 2.383 (када сам почео да га користим), до 2.179 (када сам имао ЦОВИД и прескочио све тренинге недељу дана), до 2.516 (пре неколико дана).

Чак и с обзиром на горе наведена упозорења, ове информације су корисне. Знам да ако желим да добијем на тежини како бих омогућио раст мишића, морам да једем храну која укупно садржи више од 2.516 калорија у просеку дневно. (Срећом, апликација ради математику уместо мене, препоручујући одређени циљ калорија на основу мог тренутног ТДЕЕ-а и стопе повећања или губитка тежине коју желим да постигнем.)

Вежбање не повећава ТДЕЕ онолико колико мислите

Да ли се моја вежба променила током времена док сам водио евиденцију? Да, али не увек у правцу који би указао мој ТДЕЕ. Прошле зиме сам возио бицикл за вежбање скоро сваки дан и радио краће вежбе снаге између мојих тешких дана. У последње време само радим тешке вежбе и идем у свакодневну јутарњу шетњу. Мој ТДЕЕ је сада за добрих 100-200 калорија већи него што је био када сам имао тај низ Пелотон апликације.

То није изненађујуће када узмете у обзир нешто што знамо о метаболизму: вежбање може привремено повећати ваше калорије, али ваше тело има тенденцију да се прилагоди тако да штедите енергију негде другде када трошите много на вежбање. Активна особа може и даље имати виши ТДЕЕ од мање активне особе, али ни приближно онолико колико бисте очекивали.

То је такође разлог зашто нема смисла пратити калорије које сагоревате у сваком тренингу. Не пратим већину својих тренинга, тако да нажалост не могу да се вратим и упоредим процене. Али осећам се сигурније него икада када то кажем број на вашем фитнес сату не представља број калорија које сте заправо додали укупном сагоревању тог дана .

Једење више повећава ТДЕЕ

Ако се моје сагоревање калорија не повећа много са повећаном вежбом, шта ради изазвати оне скокове и долине на графикону? Најуочљивија разлика је једноставно колико једем.

Можда се чини контраинтуитивним, али што више једем, то је моја опекотина већа. То може бити зато што моје тело има више горива на располагању, па троши више на активности и метаболичке процесе који би иначе могли бити ван буџета. С друге стране, када једем у дефициту, можда је буџетирање мало строже.

Али то није једино могуће објашњење. Запамтите, ТДЕЕ модел претпоставља да је ваш ТДЕЕ један број, који закључује из вашег уноса и промене ваше тежине. Увек сам више волео да размишљам о одржавању као о домет . За мене би то могло бити нешто попут 2.350 до 2.550 калорија. Да сам желео да смршам, морао бих да смањим своје калорије испод дна тог опсега, а апликација би збркала бројеве и пријавила 2.350 као мој „прави“ ТДЕЕ. Да сам желео да добијем на тежини, морао бих да пређем врх тог опсега, а чини се да је већи број мој прави ТДЕЕ.

Ово је све нека врста хипотезе о осећају црева, али се уклапа са мојим запажањима: без обзира на објашњење, могу да „повећам“ свој ТДЕЕ за неколико стотина калорија једноставним преласком са дијете за мршављење на дијету за повећање масе.

Мишићна маса повећава ТДЕЕ

Ово је теже пратити из месеца у месец, пошто је раст мишића прилично спор, али ако погледам уназад у односу на прошлу годину, могу рећи да је дошло до великог скока у томе колико калорија моје тело користи на сличном нивоу активности. Некада сам губио на тежини са 1.800 калорија дневно, а могао сам да се угојим од ниских до средине 2000-их. Прошле године, пре него што сам почео да користим МацроФацтор, угојио сам се на отприлике 2.700 до 2.800 калорија дневно.

Сада, моја опекотина за одржавање је 2,500. Ако желим да смршам, треба ми само да се спустим на око 2.100 калорија дневно. Да бих добио, морам да једем близу 3.000.

Зашто? Па, знамо да немасна телесна маса (укључујући, али не ограничавајући се на мишиће) утиче на наш метаболизам. Више о томе можете прочитати овде . Укратко, што сте већи и што више немасног ткива имате, то је већи ваш метаболизам. Старост, изненађујуће, уопште не утиче много на то када узмете у обзир та два фактора.

Ако се осврнем на вежбе које сам радио пре много година, када је мој ТДЕЕ био у ниским 2000-им, био сам мања особа – можда 15 фунти лакша – са много мање мишића. Не кажем све разлика је у мишићима, али вероватно много тога јесте. А пошто нисам био тако јак, носио сам мање тежине. Моја радна тежина за сет чучњева је сада вероватно 50 фунти већа него тада; то ће се додати када је у питању моје укупно сагоревање калорија.